קפיצות סקוואט

סקוואט הקפיצה הוא תרגיל מעניין למדי מבחינת העומס, שמאוד פופולרי בקרב חובבי קרוספיט וכושר. מצד אחד, בה אנו עובדים את הארבע ראשי בצורה מושלמת, עובדים במשרעת מלאה ובאופן נפץ, מצד שני, אנו מאמנים בנוסף את ליבנו, מכיוון שתרגיל זה מכיל גם עומס אירובי.

תרגילים מעטים שאינם דורשים שימוש במשקולות נוספות יכולים להעלות את קצב האימון באותה מידה כמו סקוואט. רק וריאציות שונות של בורפים עולות בראש (עם קפיצה על קופסה, קפיצה מעל משקולת, משיכה כלפי מעלה על מוט אופקי וכו '). העבודה ממש קולוסאלית: בשל העובדה שאנחנו עובדים ללא הפסקה, לא מאפשרים לשרירים לנוח, לגוף אין זמן להחזיר מאגרי ATP, מאגרי הגליקוגן בשרירים נצרכים במהירות, המספר המרבי של סיבי השריר, הן מהירים והן איטי, וקצב הלב יכול להגיע בקלות ל -140-160 פעימות לדקה, ולכן אנשים הסובלים מיתר לחץ דם עורקי או מבעיות אחרות במערכת הלב וכלי הדם צריכים לבצע את התרגיל הזה בזהירות רבה - עומס כה חזק יכול להיות עבורם מוגזם ומסוכן.

במאמרנו היום ננתח את התכונות הבאות בתרגיל זה:

1. מהם היתרונות של קפיצות סקוואט;
2. טכניקת התעמלות;
3. מתחמי קרוספיט המכילים תרגיל זה.

מהם היתרונות בקפיצות סקוואט?

תרגילים כאלה נושאים במקביל עומס אירובי ואנאירובי לגוף, ומספקים פיתוח מקיף של יכולות התפקוד של הספורטאי.

• החלק האירובי בתרגיל הוא שבאמצעות עבודה בצורה כה אינטנסיבית, אנו מדרבנים את עבודת מערכת הלב וכלי הדם שלנו, ומתאימים את שריר הלב שלנו למתח חמור. על ידי עבודה בקצב לב גבוה אנו גם מגבירים את פירוק רקמת השומן, מה שמוביל לירידה מהירה במשקל ולקבלת הקלה טובה.
• המרכיב האנאירובי בתרגיל הוא שגם השרירים שלנו מקבלים מתח חזק למדי, הנחוץ להיפרטרופיה שלהם ולהגברת כוחם. על ידי עבודה ללא הפסקה זו, אנו מעצימים את הגליקוליזה האנאירובית, מה שמוביל לחמצה מהירה ו"כישלון ".

לאחר שהשתלטו על הטכניקה הנכונה של תרגיל זה וכללו אותו בתכנית האימונים שלכם, לאחר זמן מה תוכלו להבחין כיצד הסיבולת וכוח הנפץ שלכם גדלו, תוכלו לסבול ביתר עומסי לב חזקים ולשלוט טוב יותר בנשימה במהלך תרגילי כוח בסיסיים. לכן, אני ממליץ בחום לכל אתלט לא להתעלם מתרגיל זה ולשים לב אליו, בין אם אתה חובב קרוספיט, כושר, הרמת כוח, אומנויות לחימה או אתלטיקה - התכונות הפונקציונליות שנצברו בקפיצות סקוואט יועילו לך בכל אחת מהדיסציפלינות הללו, ויגדילו משמעותית את התוצאה שלך.

איזה שרירים עובדים?

בנוסף, סקוואט הקפיצה מגרה גם את התפתחות חוזק הנפץ של הארבע ראשי עקב התכווצות חדה של סיבי השריר. זה יועיל מאוד בעת ביצוע סקוואט כבד ודדליפט, כאשר פרץ טוב בהתחלה מבטיח הרמה מהירה וחזקה. מתרגלי הרמת הרמת כוח רבים במערב רואים בתרגילי קפיצה (כמו סקוואט קפיצה וקופצות קופצות) הכלי העיקרי לפיתוח רגליים חזקות באמת.

קבוצות השרירים העובדות העיקריות בסקוואט סקוואט הן ארבע ראשי, שריריות הירך והישבן. עומס סטטי נוסף נישא על ידי מאריכי עמוד השדרה, שרירי הבטן ושריר הברך.

הווריאציה הנפוצה ביותר של קפיצה היא ביצוע תרגיל זה במשקלו של הספורטאי עצמו - זו הדרך הקלה ביותר לשלוט בתנועה, לפקח על נשימה והעומס על הברכיים ועל עמוד השדרה יהיה מינימלי. עם זאת, אף אחד לא אוסר עליך לסבך את המשימה שלך ולנסות לבצע תרגיל זה עם משקולות נוספות בצורת משקולת או משקולות. את המוט כדאי למקם על הטרפז, כמו בסקוואט קלאסי, אנו מחזיקים את המשקולות בזרועות מושטות, ומנסים לא למתוח את שרירי היד והכתפיים. כמובן שמשקל המשקולות צריך להיות בינוני, אנחנו לא מעוניינים ברשומות כוח כאן, ואין טעם לעבוד בטווח חזרה נמוך. בחר משקל שבעזרתו תוכל להתמודד עם לפחות 10 חזרות "נקיות" ולהגדיל את העומס בהדרגה, וזכור לתת לגוף מספיק משאבים להתאושש.

הסיכון לפציעה משימוש במשקל נוסף עולה כמובן מכיוון שיש עומס צירי על עמוד השדרה ונוצר דחיסה לא רצויה על מפרקי הברך.

טכניקת תרגיל נכונה

להלן נבחן את הטכניקה הנכונה ביותר לביצוע סקוואט קפיצות, לאחר שלמדנו אותה תוכלו להגדיל משמעותית את כמות העבודה שבוצעה באימונים.

עמדת התחלה

• שמנו את הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו;
• כפות הרגליים נפרדות מעט;
• הגב ישר;
• אנו מצליבים את זרועותינו על החזה;
• המבט מופנה קדימה.

אם אתה מבצע תרגיל עם משקולת, הניח אותו על שרירי הטרפז ולחץ אותו היטב בכפות הידיים שלך, הוא לא אמור לשנות את מיקומו במהלך הגישה.

אם אתה עושה תרגיל עם משקולות, תפס אותם בחוזקה בידיים (אתה יכול להשתמש ברצועות פרק כף היד או ווים) ונסה לשמור אותם מחודדים ישר לאורך כל הגישה. אם המשקולות מסתובבות מצד לצד, אתה מסתכן בפגיעה בכתף ​​שלך.

שָׁפוּף

בצע סקוואט עמוק, שמור על גב ישר ומבלי לעגל את אזור העצה. נסה לגעת בשריר הברך שלך לשרירי השוקיים שלך - זו תהיה נקודת המשרעת הנמוכה ביותר שלנו. אל תשנה את מיקום הקליע אם אתה מבצע תרגיל עם משקולות נוספות.

לזנק

התחל בתנועה נפיצה כלפי מעלה, בניסיון ליישר את הרגליים במהירות האפשרית, ונשוף בחדות בו זמנית. לאחר מכן, נסו להרים את כפות הרגליים מהקרקע, בגלל התאוצה החזקה הנתונה, תוכלו להרים מהקרקע בכמה עשרות סנטימטרים. צפה במיקום המשקולת והמשקולות בזמן שאתה קופץ. אם מכבידים עליכם ואינכם יכולים לשלוט בתנועה בשום צורה שהיא, הפחיתו את משקל העבודה או ביצעו קפיצות במשקלכם.

"נְחִיתָה"

כשכבר התחלת לרדת, שאף והתרכז בנחיתה על רגליים כפופות מעט והמשך המשך תנועה כלפי מטה - בדרך זו אתה ממזער את הסיכון לפגיעה במפרקי הברך. נוחתים, תרדו מיד הכי נמוך שאפשר ועשו חזרה נוספת בלי לעצור אחרי הנחיתה או בנקודה התחתונה. העבודה צריכה להיות רציפה כך שרירי הירכיים יהיו במתח מתמיד.

מתחמי קרוספיט

בטבלה שלהלן נשקול כמה קומפלקסים פונקציונליים, על ידי ביצוע אותם תוכלו להגדיל את כוח הנפץ של הרגליים, לתת עומס מורכב על כל שרירי הגוף, או פשוט להגדיל את צריכת האנרגיה של האימונים על ידי בזבוז מספר גדול של קלוריות בחדר הכושר.

במתחמים אלה מצוין מספר החזרות על סקוואט הקפיצה, המרמז על תרגיל במשקלו של הספורטאי עצמו. אם תרגיל זה קל מאוד עבורכם ללא שימוש במשקולות נוספות, תוכלו לקחת משקולת קטנה או משקולות קלות ולבצע איתם את המתחמים הללו, ולהקטין את מספר החזרות על פי שיקולכם.

צפו בסרטון: סקוואט בשילוב קפיצות לצדדים (נוֹבֶמבֶּר 2024).