Sit-Up הוא תרגיל פופולרי בקרב חובבי קרוספיט וכושר שנועד לפתח שרירי בטן. לצד הרמת רגליים וכפיפות, זה יכול להיחשב לאחד התרגילים הבסיסיים לעיתונות, בטכניקת הביצוע הנכונה, שלושת התרגילים הללו קובעים מראש 90% מההתקדמות שלך בעת אימון של קבוצת שרירים זו.
התרגיל התאהב במספר גדול של ספורטאים מכיוון שגם מתחיל יכול להתמודד בקלות עם התפתחות הטכניקה שלו, יישומו אינו מצריך ציוד נוסף והוא יכול בקלות למצוא מקום בכל תוכנית אימונים.
במאמרנו של היום ננתח את ההיבטים הבאים הקשורים לביצוע כפיפות בטן:
- מהם היתרונות של ביצוע התרגיל;
- טכניקה לביצוע כפיפות בטן;
- מתחמי קרוספיט המכילים תרגיל זה.
מהם היתרונות של ביצוע כפיפות בטן?
בביצוע כפיפות בטן, הספורטאי טוען את כל מערך שרירי הבטן, מכיוון שמשרעת התנועה די גדולה כאן. העומס נופל על שריר הבטן הטבעתית (עם דגש על החלק העליון), גם שרירי הבטן האלכסוניים ומרחיבי עמוד השדרה מתוחים סטטית.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
לא הייתי מניח כי כפיפות בטן צריכות להיות הבסיס לאימון שרירי הבטן. אדרבה, להפך, הייתי שם אותם בסוף על מנת סוף סוף "לסיים" את שרירי הבטן. העובדה היא שהתנועה היא נפיצה, היא מבוצעת בקצב מהיר למדי, באמת קשה להתרכז בעבודה של קבוצת שרירי המטרה בה, וגורם זה אמור להיות בסיסי באימון שרירי הבטן שלך כדי לרכוש שרירי בטן חזקים ובולטים. מסיבה זו, רצוי יותר לכלול אותו באימון קרוספיט, בעזרתו תוכלו להגדיל בצורה מושלמת את קצב העומס ולעשות את האימון עוד יותר פרודוקטיבי וקשה.
כשאני אומר קשה, אני מתכוון לאימונים ממש קשים. לאחר מספר מתחמים המכילים כפיפות בטן, לעיתים פשוט קשה לקום מהרצפה ולחזור לנשום, והכאב בשרירי הבטן יזכיר לך את התרגיל הזה במשך כמה ימים לפחות, גם אם התאמנת במשך יותר משנה.
טכניקת התעמלות
ישנם מספר סוגים של כפיפות בטן לעיתונות, הנפוצה שבהן: קלאסית, עם שימוש במשקולות נוספות, כפיפות בטן (קיפול) וישיבה על ספסל שיפוע. בואו נדבר בפירוט על הטכניקה לביצוע כל סוג של כפיפות בטן.
סיטופ קלאסי
מגוון זה הוא שמעניין אותנו יותר מכל, מכיוון שלרוב במתחמי קרוספיט אנו מבצעים סיט-אפ קלאסי - יישומו אינו דורש ריכוז נפשי אוסרני. התרגיל רחוק מלהיות הקשה ביותר, ולכן קל למוחנו "לעבור" אליו לאחר שעשינו תרגיל נוסף. הסיט-אפ הקלאסי מבוצע כדלקמן:
- תנוחת מוצא: הספורטאי שוכב על הגב, הרגליים כפופות בברכיים, הזרועות מיושרות ושוכבות מעל הראש. הישבן, הגב התחתון והגב העליון לחוצים היטב לרצפה. כפות הרגליים לחוצות היטב לרצפה. אם כפות הרגליים שלך יורדות במהלך ההתקרבות, נסה לנוח על הרצפה עם העקבים בלבד ולחלק את מרכז הכובד כפי שהיית עושה עם סקוואט משקולת.
- הספורטאי מתחיל להניע את הגוף כלפי מעלה, תוך כדי נשיפה בו זמנית. המשימה שלנו היא להתרומם בגלל המאמץ של שרירי הבטן, תוך ניסיון לא לעגל את הגב, ובאצבעות אנו מנסים להגיע לרגליים. בחלק העליון, הגוף צריך להיות בזווית ישרה לרצפה.
- לאחר נגיעה בכפות הרגליים, התחילו לאט לאט לרדת כלפי מטה תוך כדי שאיפה, והפכו את התנועה למהירה מספיק, אך בשליטה. שמור על זרועותיך ישר מעל הראש וגע בהן ברצפה ואז חזור על התנועה כולה מההתחלה.
לשבת עם משקולות נוספות
זוהי אפשרות מתקדמת יותר עבור אותם ספורטאים שכבר מקבלים את ה- Sit-up הקלאסי למספר רב של חזרות ללא קשיים מוחשיים. הכי נוח לבצע את זה עם דיסק או משקולות קלות בזרועות מושטות. כמובן שמשקל המשקולות צריך להיות בינוני, אל תנסו לקבוע שיאים בתרגילים כאלה - לא תפתיעו אף אחד מכך, אך תקבלו פגיעה בעמוד השדרה המותני גם אם תעקבו אחר הטכניקה האידיאלית ולאחר חימום יסודי
- תנוחת מוצא: הספורטאי ממוקם כמו בישיבה קלאסית, אך מחזיק את הדיסק בזרועות ישרות בערך בגובה החזה התחתון.
- במקביל להרמת הגוף, עליכם לדחוף מעט את הדיסק וללווה את כל התהליך בנשיפה חזקה. בנקודה העליונה של המשרעת, הדיסק צריך להיות ממוקם מעל הראש, ולא מול החזה, ולכן גם שרירי הדלתא, במיוחד הצרור הקדמי, משתתפים בתנועה. במקרה זה תנועת הזרועות לא צריכה להיות בעלת אופי דחוף, אנו פשוט "מכוונים" את הדיסק כלפי מעלה, התלת ראשי אינם משתתפים בתרגיל, והזרועות אינן צריכות להתכופף במרפקים.
- הורד את הגוף בצורה חלקה כלפי מטה, ובמקביל החזיר את הדיסק לרמת החזה.
V-situp (חוברת)
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
קיפול נחשב גם לסוג של לשבת. התנועה מתבצעת בו זמנית עם הגוף והרגליים, מה שהופך את התרגיל לנפיץ יותר ומגביר את העומס על העיתונות, בדגש על החלק התחתון שלו.
- הספורטאי שוכב על הרצפה, הגוף מורחב לחלוטין, זרועות ישרות מונחות מאחורי הראש, כל השרירים רפויים.
- יש צורך להתחיל לעשות כפיפות בטן, במקביל למשוך את הרגליים למעלה, מנסה להגיע לכפות הרגליים או לרגל התחתונה עם הידיים. התנועה מלווה בנשיפה. יחד עם זאת, אנו משתדלים לא לכופף את רגלינו בברכיים, מכיוון שהדבר מפשט מאוד את המשימה.
- התחל להוריד את הגוף והרגליים כלפי מטה, מרגיש את מתיחת שרירי הבטן. הפסקה קטנה נעשית בנקודה התחתונה, הגוף מיושר לחלוטין, כמו במצב ההתחלה.
שיפוע בישיבה
© ניקולס פיקילו - stock.adobe.com
במבט ראשון תרגיל זה מבחינה ויזואלית דומה מאוד לשכיבה על מחנק ספסל שיפוע. ההבדל נעוץ בעובדה שבזמן ההתרגמות אנו שומרים על גב ישר אנכית מבלי לכופף את הגב התחתון, ובמהלך סיבוב הספורטאי מעט מסובב את עמוד השדרה של בית החזה על מנת לסנן יותר את החלק העליון של העיתונות. בנוסף, ברוב המקרים, כאשר הוא מתפתל, הספורטאי אינו מוריד את הגוף לגמרי על הספסל ועובד במשרעת מקוצרת, ולא מאפשר לשרירים להירגע בנקודות התחתונות והעליונות, ואילו במושב, אנו מורידים את עצמנו לגמרי על הספסל לאחר כל חזרה ומבצעים כל חזרה משרעת מלאה.
- תנוחת מוצא: הספורטאי מונח על ספסל שיפוע, נאחז במעצורים ברגליו, זרועותיו מיושרות ונינוחות.
- אנו מתחילים לבצע תנועה עם הגוף למעלה, מכווצים את שרירי הבטן ומבלי לכופף את הגב התחתון. בחלק העליון עליכם להיות בזווית ישרה למכונה. הזז את הידיים מעט קדימה בזמן שאתה זז לגעת ברגליים.
- הורידו את הגוף בצורה חלקה כלפי מטה עד שהוא נוגע בספסל. הורידו את עצמכם לחלוטין, הרפו את כל השרירים ועשו נציג נוסף.
מתחמי קרוספיט
המתחמים הפונקציונליים המפורטים בטבלה שלהלן מיועדים לספורטאים מנוסים יותר, כך שאם טכניקת ה- Sit-up שלך ותרגילים אחרים הכלולים בהם עדיין רחוקים מלהיות אידיאליים, בפעם הראשונה עצור במשהו פשוט יותר ובהדרגה מגדילים את העומס.
לוסי | בצע 50 נדנדות של קטלבל, 75 ריאות, 100 סקוואטים במשקל גוף, 125 שכיבות סמיכה ו -150 כפיפות בטן קלאסיות. |
ניאגרה | בצע 10 טבעות טבעת, 10 משיכות משיכה, 10 ריאות, 10 נדנדות של קטלבל ו -10 כפיפות בטן קלאסיות. ישנם 3 סיבובים בסך הכל. |
מהומה | בצע 5 דדליפטים, 20 כפיפות בטן קלאסיות, 5 לחיצות ספסל ו -20 קפיצות בוקס. רק 5 סיבובים. |
13 | בצע 3-5-7-9-11-13-11-9-7-5-3 חזרות של דדליפט, משיכות, בורפים, וכיפות בטן קלאסיות. |