בקרוספיט משתמשים בתרגילי קואורדינציה מורכבים המושאלים בעיקר מענפי ספורט כמו הרמת משקולות, התעמלות אמנותית, אתלטיקה, הרמת כוח, והרמת קומקום. אחד התרגילים הללו יידון היום - דחיפת שני קומפלטים במחזור ארוך (Double Kettlebell Long Cycle).
לפני שתמשיך לתיאור הטכניקה, נדרש לומר את הדברים הבאים: לפני שתכלול את התנועה המתוארת במתחמים שלך, עליך ללמוד אותה בקפידה, כלומר. לשלוט בכל אלמנט בתנועה עם משקולות קטנות, ללמוד את כל התנועה, שוב עם משקולות קטנות, בהדרגה לשלוט בתרגיל עם משקל עבודה לעצמך, ורק לאחר מכן השתמש בו כחלק מהמתחמים!
טכניקת התעמלות
רצוי להציג את הדחיפה למחזור ארוך בצורת שני שלבים: דחיפה ישירה של שני משקולות מהחזה ולקיחת הקטלונים במצב התלוי על זרועות ישרות, ואחריה לקחת אותם על החזה.
הסרטון הקצר הזה מדגים בבירור את העמדות העיקריות של אתלט בעת דחיפת פעמוני קומקום במחזור ארוך:
הורדת משקולות על החזה
באופן מסורתי, טכניקת התרגיל נחשבת מרגע הורדת המשקולות אל החזה: הידיים נרגעות, משקולות נלקחות על החזה בהשפעת כוח הכבידה. כאשר אנו לוקחים קומקום פעמונים על החזה, עליכם לבצע את הפעולות הבאות:
- כופף מעט את הברכיים, מרפד את העומס על מפרקי הירך והברך;
- להטות מעט את הגוף לאחור, ובכך לספוג את העומס על הגב התחתון.
נקודה חשובה: היא אופטימלית מנקודת המבט של ביצוע המספר הגדול ביותר של תנועות, הורדת זרועות, מנוחת המרפקים על צמרות עצמות הברך - עם קיבוע גבוה יותר של הקליפות, באזור החזה, תחסום את הנשימה.
הורדת משקולות למצב התלייה
השלב הבא הוא המשך ישיר של ההנמכה אל החזה. עם הגוף, כביכול, אנו מרחיקים את המשקולות מהחזה, מבלי לפרוש את הידיים. יחד עם זאת, מתחת למשקל הנטל, אנו מזיזים את הגוף קדימה אחרי המשקולות, תוך כדי כיפוף קל של מפרקי הברך. עד לרמת המותניים, הידיים צריכות להיות רגועות; ברגע השארת המשקל בין הירכיים, יש צורך לפרוש את הידיים כך שהאגודלים שלך יכוונו קדימה ומעלה - זה ימנע מזרועות הקומקום להסתובב בכפות הידיים והאצבעות עייפות במהירות.
קטלבל מתנדנד לאחור
הנדנדה האחורית של הקטלונים פשוט מתחילה בכך שגלגלנו את המברשות כאמור לעיל. יחד עם זאת האמות נוגעות בבטן, אנו משאירים את הגוף קדימה עקב כיפוף במפרקי הירך והברך, מומלץ לשמור על גב תחתון כפוף וקבוע. המיקום הקיצוני של פעמוני הקומקום מאחורי הגב נקרא "מרכז מת חזרה".
הִתעַרעֲרוּת
חיתוך הוא שלב התרגיל כאשר ניתן האצה אינרציאלית למשקולות, שבגללה הקליע נפלט ישירות. על ידי הארכת מפרקי הרגליים, כמו גם הוספת הירכיים לאמות היד, אנו מביאים את הפעמונים בערך לגובה העיניים וממשיכים לשלב הסופי של התרגיל.
השלכת משקולות על החזה: כאשר פעמוני הקומקום מגיעים לנקודה נתונה, הזרועות נעות מעט קדימה, כאילו דוחפות בין קשתות הקונכיות, והמרפקים מתכופפים, כך שמשקל המשקולות מתחלק בין הכתף לאמה, המרפקים מונחים על צלעות עצמות הכסל.
לִדחוֹף
הדחיפה מתבצעת עקב ההארכה המתמשכת החזקה של הרגליים ומפרקי הידיים - הדחף לקליע מוגדר כאשר מפרקי הברך והירך מורחבים, ככל שתעבוד תנועה זו בצורה טובה יותר, כך פחות נופל על שרירי הידיים וחגורת הכתף העליונה ובהתאם, כך תוכל לחזור על תרגיל נתון לעשות.
רצוי ללמוד את התרגיל בחלקים, על פי הדרך שתוארה לעיל.
נקודה חשובה! הנשימה מתבצעת ברציפות לאורך כל התרגיל! אסור להחזיק נשימה ארוכה!
תוכנית אימונים
הסט שלהלן מתאים לספורטאים עם ניסיון כלשהו בהרמת קומקום, שרוצים להגדיל את התוצאות שלהם בניקיון ונקי של שני פעמונים. זה נהדר גם להכנה לתחרות.
לצורך אימונים מוצלחים, רצוי שתהיה לך סט המשקולות הבא: 16, 20, 22, 24, 26, 28 ק"ג. כמוצא אחרון, אתה יכול להשתמש במשקולות.
תכנית של 6 שבועות:
| שבוע 1 | |
| אימון 1 | |
| 24 ק"ג | 2 דקות |
| 20 ק"ג | 3 דקות |
| 16 ק"ג | 4 דקות |
| אימון 2 | |
| 24 ק"ג | 3 דקות |
| 20 ק"ג | 4 דקות |
| 16 ק"ג | 5 דקות |
| אימון 3 | |
| 24 ק"ג | 4 דקות |
| 16 ק"ג | 6 דקות |
| שבוע 2 | |
| אימון 1 | |
| 24 ק"ג | 2.5 דקות |
| 20 ק"ג | 3.5 דקות |
| 16 ק"ג | 4.5 דקות |
| אימון 2 | |
| 24 ק"ג | 3.5 דקות |
| 20 ק"ג | 4.5 דקות |
| 16 ק"ג | 5.5 דקות |
| אימון 3 | |
| 16 ק"ג | 8 דקות (חדירה) |
| שבוע 3 | |
| אימון 1 | |
| 26 ק"ג | 2 דקות |
| 24 ק"ג | 3 דקות |
| 20 ק"ג | 4 דקות |
| אימון 2 | |
| 26 ק"ג | 3 דקות |
| 24 ק"ג | 4 דקות |
| 20 ק"ג | 5 דקות |
| אימון 3 | |
| 26 ק"ג | 4 דקות |
| 20 ק"ג | 6 דקות |
| שבוע 4 | |
| אימון 1 | |
| 26 ק"ג | 2.5 דקות |
| 24 ק"ג | 3.5 דקות |
| 20 ק"ג | 4.5 דקות |
| אימון 2 | |
| 26 ק"ג | 3.5 דקות |
| 24 ק"ג | 4.5 דקות |
| 20 ק"ג | 5.5 דקות |
| אימון 3 | |
| 20 ק"ג | 8 דקות (חדירה) |
| שבוע 5 | |
| אימון 1 | |
| 28 ק"ג | 2 דקות |
| 26 ק"ג | 3 דקות |
| 24 ק"ג | 4 דקות |
| אימון 2 | |
| 28 ק"ג | 3 דקות |
| 26 ק"ג | 4 דקות |
| 24 ק"ג | 5 דקות |
| אימון 3 | |
| 28 ק"ג | 4 דקות |
| 24 ק"ג | 6 דקות |
| שבוע 6 | |
| אימון 1 | |
| 28 ק"ג | 2.5 דקות |
| 26 ק"ג | 3.5 דקות |
| 24 ק"ג | 4.5 דקות |
| אימון 2 | |
| 28 ק"ג | 3.5 דקות |
| 26 ק"ג | 4.5 דקות |
| 24 ק"ג | 5.5 דקות |
| אימון 3 | |
| 24 ק"ג | 8 דקות (חדירה) |
ניתן גם להוריד תוכנית זו מהקישור.
נקודה חשובה היא קצב דחיפת הקטלון. אם אתה רוצה להשיג את התוצאה 24 פעם ב- 100 פעמים, אז 16 ק"ג - 14-16 פעמים לדקה, 20 ק"ג - 12-14 סל"ד, 24 ק"ג - 10-12 סל"ד, 26 ק"ג - 8-10 סל"ד , 28 ק"ג - 6-8 סל"ד.
תוכלו לצפות בטכניקת הנשימה הנכונה בסרטון הבא:
מתחמי קרוספיט
מתחמי קרוספיט, שבהם משתמשים בדחיפה של שני פעמונים למחזור ארוך:
| Jag 28 |
|
| אימון אידיוט רגיל למחזור ארוך |
|
| גורלו של האדם |
|
| סֶפּטֶמבֶּר |
|
