אחיזה צמודה לספסל אחיזה היא תרגיל רב מפרקים מעולה שיגביר את עוצמת התלת ראשי. אני מאמין שללא תרגיל זה אי אפשר להשיג היפרטרופיה רצינית באמת של שרירי הזרועות, מכיוון שבאותה האתלט יכול לעבוד עם משקולות די רציניות, שהוא גורם הצמיחה העיקרי לשרירים שלנו, כמובן, בכפוף לטכניקה הנכונה לביצוע התנועה. לתרגיל זה יתרונות שלא ניתן להכחיש הן לגברים שרוצים לעלות במסת שריר והן לנשים שרוצות לשמור על שרירים במצב טוב ופשוט להיראות טוב.
הבדל מהגרסה הקלאסית
בנוסף, תרגיל זה מהווה כלי עזר מצוין לעיתונות הספסל הקלאסיות. חלק הארי של העומס בכבש הספסל מונח על התלת ראשי, כמחצית מתנועת הבר נובעת מעבודתו, ולכן אני חושב שכדאי לעבד את ההיבט הזה בנפרד על מנת להגדיל את התוצאה המקסימלית בבית הכסא. זכרו במה זה תלוי: בהתפלגות העומס המוסמך בכל תהליך האימון, בשיקום סיבי השריר הפגועים ובגוף כולו, ובביצוע תרגילים המסייעים לתנועה העיקרית.
אז עבור כל מרימי הכוח ולחץ על הספסל, לחץ על ספסל האחיזה הצמוד הוא חובה.
במאמרנו על לחץ על ספסל עם אחיזה צרה, נעסוק בהיבטים הבאים:
- היתרונות של ביצוע תרגיל זה;
- איך עושים לחץ על ספסל אחיזה צר;
- טעויות אופייניות של מתחילים;
- המלצות לבנות.
היתרונות של פעילות גופנית
היתרונות של התרגיל הם ברורים - לחץ הספסל עם אחיזה צרה מעמיס בצורה מושלמת את הראש המדיאלי של התלת ראשי, מה שהופך אותה לחזקה וגדולה יותר, שבגללה נוצר הנפח החזותי של היד, והתלת-ראשי פשוט יוצר כ -60% מסך הנפח שלה. בנוסף, בתרגיל זה, חלק מהעומס נופל על הדלתות הקדמיות ועל החלק הפנימי של שרירי החזה, העומס הסטטי מוטל על ידי שרירי הבטן והגב העליון.
בעבודה בתרגיל זה עם משקולות ראויות, אנו גם מחזקים את הרצועות של מפרקי המרפק., שמגדיל את השיא שלנו בעיתונות הספסל הקלאסית. לאחר רצועות וגידים חזקים, קל יותר לספורטאי לשלוט על המכשיר לאורך כל הגישה, מכיוון שהוא אינו מוציא אנרגיה על ייצוב הבר ושמירה על איזון. בנוסף, תלת ראשי חזקה מאפשרים לך להעביר את 20 - 30 ס"מ המשרעת היקרה האחרונה בספסל עם אחיזה רחבה, שכפי שמראה בפועל היא בדרך כלל הקשה ביותר. לכן, זה יהיה שימושי לכל הספורטאים שאוהבים הרמת כוח ולחץ על הספסל לשים לב במיוחד לתרגיל זה.
טכניקת תרגיל נכונה
כל התוצאה שלך תלויה באופן ללא עוררין שאתה עוקב אחר הטכניקה של ביצוע לחץ על הספסל באחיזה צרה ו"לתפוס "את התכווצות קבוצות השרירים הנדרשות, בין אם היא מכוונת לפיתוח מדדי כוח או עלייה במסת שריר.
בואו נסתכל על האפשרות הנפוצה ביותר במכוני כושר לעשות תרגיל זה נכון על ספסל אופקי.
עמדה ראשונית
שב על ספסל כך שהמוט יהיה בערך בגובה העיניים. אנו מנסים לקרב את השכמות, החלק האחורי של הראש והאגן נלחץ בחוזקה כנגד הספסל, לקבלת שליטה רבה יותר על מיקום הגוף על הספסל, להדק סטטי את הישבן. אנו מניחים את כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה, רצוי לעשות זאת עם כל כף הרגל תוך התמקדות בעקבים - כך המיקום שלך יהיה יציב יותר, אך הרגע תלוי בגמישות מפרקי הקרסול. תפסו היטב את המוט בידיים, השתמשו באחיזה סגורה. רוחב האחיזה מעט צר יותר מרוחב הכתפיים. המרפקים צריכים להיות כפופים מעט.
יישר את המרפקים והסר את המוט מהמתלים בעזרת כוח התלת ראשי. הרגע הזה הוא הטראומטי ביותר עבור מפרקי כף היד שלנו.
כשעובדים עם משקולות רציניות בספסל עם אחיזה צרה, אני ממליץ להשתמש במחוגה פרקי כף היד המיוצרים מחומר נוקשה אך נמתח.
כעת הניח את המשקולת מעל החזה התחתון שלך, רק קצר ממקלעת השמש שלך.
התחל להוריד את הבר בצורה חלקה עד שהבר נוגע בחזה שלך, נושם עמוק. המרפקים צריכים לנוע כמה שיותר קרוב לגוף, בעוד שמניחים אותם לצדדים או מנסים להכניס אותם רצוף פציעה.
לחץ על ספסל למשקולת
כאשר אתה נוגע בסרגל החזה, התחל לסחוט את הסרגל למעלה, תוך כדי נשיפה חזקה, השהייה על החזה בספסל עם אחיזה צרה היא אופציונלית, מכיוון שכאן אנו ממשיכים במשימות שונות במקצת מאשר פיתוח חוזק הנפץ של שרירי החזה וחגורת הכתפיים. בשלב זה, תרגישו את התכווצות החלק הפנימי של החזה וצרור התלת ראשי המדיאלי. בצע חזרה אחת, יישר לחלוטין את המרפקים ונעול את עצמך לשנייה בחלק העליון, ואז הנמך את המוט לחזה שלך שוב, מנסה לעבוד באותו מסלול.
אם אתה רוצה להגביר את עוצמת התרגיל הזה, נסה לעשות את הספסל בעזרת אחיזה צרה, ולא ליישר את המרפקים לגמרי למעלה ולעבוד ללא הפסקה בכל מצב.
קיימת וריאציה נוספת של מכבש המשקולת האחיזה הצר - מונח על ספסל שיפועעם זאת, תרגיל זה לא זכה לפופולריות המונית בקרב משתתפי הכושר בשל מורכבותו הטכנית. אכן, די קשה "לתפוס" את התכווצות קבוצות השרירים שאנו זקוקים להן, בטכניקה נכונה, העומס ממוקד באמצע החזה העליון, מה שמכונה "צווארון".
ההבדל הטכני העיקרי כאן הוא שאתה צריך לנסות להניח את המשקולת לא על החלק התחתון של החזה, אלא כמעט על עצם הבריח. במקרה זה, אין צורך לבצע את התרגיל במשרעת מלאה (לפני שנוגעים בחזה עם הבר), יש צורך לתפוס את הנקודה בה יתמתח קטע שרירי החזה המעניין אותנו ככל האפשר, ולנסות להישאר במצב זה למשך שנייה או שתיים - כך שהתכווצות "הצווארון" תהיה בולטת ביותר ... אם יש לך תחושה טובה לביומכניקה של מכונת הספסל השיפוע עם אחיזה צרה, החלק העליון של שרירי החזה שלך ייראה חזק ועצום באמת.
טעויות מתחילים נפוצות
הבנו את הטכניקה הנכונה לביצוע לחץ על הספסל עם אחיזה צרה, אך יש ספורטאים שמצליחים לעשות טעויות טכניות לחלוטין מאפס. בואו נסתכל על הפופולריים ביותר ביחד.
תנוחת מרפק לא נכונה
עבור ספורטאים חסרי ניסיון, מרפקים נוטים "להתרחק" לצדדים במהלך הנמכת המוט, מה שעלול להוביל לפציעות קשות במפרקי המרפק. כדי להימנע מכך, נסה להתרכז נפשית במיקום הידיים שלך, כאילו מנסה להדביק אותן על צלעותיך.
אחיזה פתוחה
ספורטאים רבים מבצעים לחיצות משקולות בעלות אחיזה פתוחה, ומצטטים את העובדה שהם יכולים להרגיש טוב יותר את התכווצות שרירי החזה. ההצהרה מאוד שנויה במחלוקת, אני חושב שאם יש הבדל, זה בעיקר ברמה של היפנוזה עצמית. כך או כך, בעבודה עם אחיזה פתוחה, אפילו ספורטאי מנוסה מסתכן בהטלת המשקולת על חזהו בכל עת, והתוצאה עלולה להיות הרת אסון.
חימום
התרגיל צריך להתחיל במערכות חימום. לא משנה כמה אתה חזק, כל תרגיל לחיצה צריך להתחיל עם ערכות חימום עם משקולות מינימליות, כמו סרגל ריק. אז לא רק שתחממו את כל המפרקים והרצועות היטב לפני ביצוע גישות לעבודה, אלא שתתרכזו טוב יותר מבחינה נפשית בעבודה קשה, מה שיהפוך את האימון שלכם לפוריות עוד יותר.
רוחב האחיזה
ספורטאים קצרי רואי רבים לוקחים את המשפט "לחיצת אחיזה צרה" מילולית מדי ומניחים את ידיהם כמעט זה לזה. אסור לעשות זאת, עם מיקום צר כל כך של הידיים, לא תוכל להחזיק את המרפקים ותא המטען שלך. הרוחב האופטימלי הוא מעט צר יותר ממפלס הכתף, בדרך כלל בערך בגובה הקצה הפנימי של החריצים בצוואר.
הפרדת האגן
יש ללחוץ היטב על הישבן על הספסל לאורך כל הסט. מסיר אותם, אתה יוצר דחיסה לא רצויה על הדיסקים הבין חולייתיים של עמוד השדרה המותני ומאבד ריכוז בתנועה. המצב דומה עם החלק האחורי של הראש - הוא גם לא צריך להיקרע מהספסל.
חלוקת עומסים מוסמכת במהלך האימון
זכור שתרגילים כבדים ובסיסיים כמו לחץ על ספסל אחיזה צמוד הם משאבי אנרגיה והתאוששות עצומים. לכן, אם האימון שלך כבר מכיל, למשל, לחץ על ספסל קלאסי כבד, אתה לא צריך לצאת מגדרם כדי להראות את התוצאה המקסימלית בעיתונות עם אחיזה צרה, הרעיון הזה לא יתגלה כטוב בסופו של דבר. תרגל תרגיל זה עם פחות משקל ויותר חזרות לקבלת תוצאות אופטימליות.
חזרות כפויות
אל תיסחף עם חזרות כפויות... עבודה בשלב השלילי בעזרת בן / בת זוג היא עזרה נהדרת ללחץ הספסל, אך לא היינו ממליצים לעשות את אותו הדבר במכבש עם אחיזה צרה - לחץ רב מדי על מפרקי המרפק.
המלצות לבנות
תלת ראשי חלש הם הצרה של ילדות רבות שמנהלות אורח חיים בישיבה. אם השרירים אינם במצב טוב, ובאותה עת גם הילדה סובלת מעודף משקל, העור במקומות אלה הופך רפוי, והידיים נראות מכוערות ולא מטופחות. כדי למזער חזותית את האפקט הזה, אני ממליץ לבנות לכלול את מכבש הספסל האחיזה הצר בתוכנית האימונים שלהן. עבוד עם משקולות קלות בטווח חזרות רחב (12 ומעלה), והגדיל את העומס בהדרגה. אל תדאגי: זה לא ישאוב שרירי ענק, אבל הידיים שלך יתכנסו במהירות.
יעיל עוד יותר להשגת טונוס שרירים טוב בזרועות לעשות את העיתונות עם אחיזה צרה בשילוב עם תרגיל נוסף של תלת ראשי, למשל, עיתונות צרפתית עם משקולת או שכיבות סמיכה בדגש על הגב. אז תעבדו את כל שלושת הצרורות של שריר התלת ראשי בכתף ותעניקו לו מתח טוב.
