משקולות מריצות

Dungbell Lunges הם תרגיל בסיסי לפיתוח שרירים ברגליים ובישבן, פופולרי ב- CrossFit. החומר מטבעו מייעץ למי שרוצה ללמוד כיצד לעשות ריאות עם משקולות בצורה נכונה. היום נסתכל על הטכניקה של ביצוע ריאות עם משקולות ונספר כיצד להשתמש בתרגיל פשוט זה כדי ליצור עומס רציני בעכוז.

מאפייני התרגיל

ריאות עם משקולות הן כלי רב עוצמה לבניית ישבן יפהפה ואלסטי, ובתרגיל זה ניתן להעביר את העומס אל ארבע ראשי והשריר.

ריאות יכולות להיעשות עם משקולות או עם משקולת, אך אין הבדלים משמעותיים בטכניקה בין זנים אלו, בחרו בזה שנוח לכם יותר לבצע בחדר הכושר שלכם.

אם לרשותך שורה של משקולות טובות, בהחלט יהיה עדיף לבצע תרגיל זה בעזרת משקולות, מכיוון שיהיה לך נוח יותר לחלק את העומס ולנסות להגדיל את משקל העבודה בתרגיל בכל אימון חדש.

מה הטעם?

ריאות עם משקולות ביד הן צעדים חלופיים עם כריעה מלאה על הרגל הקדמית. ככל שאנחנו צועדים רחבים יותר, כך הישבן והשריר הברך מקבלים עומס גדול יותר, כך הציר הארבע ראשי עובד יותר. לפיכך, תוכלו לשנות את העומס בין קבוצות שרירים אלה, תלוי באילו שרירים תרצו להתאמן באימון של ימינו.

תועלת

אין להכחיש את היתרונות של ריאות עם משקולות - שום חטיפת רגל בסימולטור או הרמת רגליים בשכיבה על הבטן לא תיתן תוצאה כל כך חיובית. לכן, הריאות שימושיות הן לגברים שרוצים להשיג מסת שרירים מרשימה, והן לנשים שמטרתן לבנות ישבן סקסי ולהקסים את כל הסובבים.

איזה שרירים עובדים?

ריאות עם משקולות ביד הן תרגיל לפיתוח הירכיים והישבן, אך וריאציות שונות של תנועה זו יעמיסו על אזורים מסוימים בשרירים אלה בדרכים שונות.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

גורמים חשובים גם בחלוקת העומס הם:

1. טווח תנועה;
2. אורך צעד.

ביצוע כל נציג במשרעת מלאה, בכל פעם שנוגע בחלק האחורי של הירכיים אל השוקיים ועוצר זמן קצר בנקודה הנמוכה ביותר של המשרעת, מפעיל לחץ רב יותר על הזוהר שלך. ככל שאתה דורך על משקולת המשקולת רחבה יותר, כך שהגלוטס והגוסטרינג שלך עובדים קשה יותר. צעדים קצרים יותר מפעילים לחץ רב יותר על הארבע ראשי, במיוחד על צרור המדיאלי.

בכל וריאציות הריאה, השרירים המייצבים הם מאריכי עמוד השדרה, שרירי הבטן ו (במידה פחותה) שרירי הטרפז.

טכניקת ביצוע

איך לעשות ריאות עם משקולות בצורה נכונה? מאמינים שמדובר בתרגיל נוח מאוד מנקודת המבט של האנטומיה האנושית, כאן אנו עוברים לאורך מסלול נוח עבורנו, וכמעט בלתי אפשרי להיפצע (כמובן, בטכניקה נכונה ולעבוד עם משקלים מתונים). אין שום צורך לעשות את התרגיל הזה עם משקולות מפלצתיות למשך 2-3 חזרות., לא תפתיעו אף אחד עם זה, לא תעבדו כראוי על קבוצות השרירים הדרושות, אך אתם יכולים לגרום נזק בלתי הפיך לגוף, בפרט, למנגנון המפרקי-רצועי.

תלוי איזה סוג של תרגיל אתה מבצע באימונים, טכניקת האימון יכולה להשתנות בכיוון זה או אחר. אל תמהר; אם הטכניקה של סוג מסוים של ריאות לא טובה במיוחד עבורך, התחל לבצע תרגיל זה ללא משקולות ורק אז המשך לריאות עם משקולות קלות, בהגדלה הדרגתית ושיטתית של משקולות העבודה. לכן, כל הספורטאים המתחילים צריכים לזכור תחילה את ההיבטים העיקריים, שבלעדיהם לא יכול לעשות תרגיל רגל אחד, כלומר:

• שמרו על גב ישר לאורך כל התרגיל;
• במצב ההתחלה, הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו;
• אנחנו נושפים למאמץ;
• אנו נשענים על העקב, עומדים על כל כף הרגל בכל צעד;
• אנו מנסים לשמור על קצב צעדים מונוטוני לאורך כל הגישה, לא מבצעים תנועות פתאומיות;
• אנו מתמקדים בעבודת שרירים; אם במהלך התרגיל אתה מרגיש אי נוחות במפרקים או ברצועות, אתה עושה משהו לא בסדר, ועליך לפנות למדריך מנוסה בכדי להעביר את הטכניקה.

סרטון אודות הטכניקה הנכונה לביצוע ריאות קדימה עם משקולות בידיים, ניתוח טעויות מתחילות אופייניות:

עכשיו בואו נסתכל מקרוב על סוגי הריאות הנפוצים ביותר.

ריאות קדימה

התרגיל השכיח ביותר במחזור שלנו הוא ריאות קדימה עם משקולות, בהן הספורטאי מתקדם לסירוגין עם כל רגל. בהתאם לרוחב הצעד, העומס מחולק בין הארבע ראשי לגלוטס.

קח צעד באורך של כ- 60-80 ס"מ, נשען על כל כף הרגל וכופף את הברך בזווית ישרה. במקרה זה, הברך לא צריכה לעבור את קו האצבעות. חשוב ללכת בקפידה ישר מבלי להפוך את כף הרגל פנימה או החוצה ביחס לתנוחת ההתחלה, אחרת יהיה לך קשה לשמור על שיווי משקל ויעילות התרגיל תפחת.

אם ברצונך להעביר את המיקוד מהגלוטות לארבע ראשי, קח צעדים קצרים יותר ונסה "לדחוף" את קדמת הירך עד כמה שאפשר. התוצאה לא תאחר לבוא - כל בחורה תוכל להתקדם בנפח הישבן בעוד כמה חודשים.

ריאות אחוריות (ריאות הפוכות)

זו גרסה מתקדמת יותר של התרגיל בו הספורטאי נע בגבו קדימה. התרגיל מסובך מכך שאיננו רואים לאן אנו הולכים, ובאותה עת אנו מסתכלים ישירות מולנו. נדרש ריכוז נפשי מלא על השרירים העובדים על מנת לשלוט טוב יותר בתנועה.

התחל לעשות ריאות הפוכות בצעדים קצרים יותר (כ 30-40 ס"מ), נשען תחילה עם הבוהן ואז עם כל כף הרגל. בגרסה זו, העומס נופל יותר על ראש הארבע ראשי בצורת טיפה. חשוב להתגבר על הדחף להסתכל לכיוון התנועה בעת ביצוע ריאות גב, מכיוון שזה ייצור עומס צירי לא רצוי על עמוד השדרה הצווארי.

צד ריאות (ריאות צד)

ריאות צדדיות במשקולת (או ריאות צד) מבוצעות בעמידה במקום אחד. במצב ההתחלה לריאות צד, הניחו את כפות הרגליים במקביל, הזיזו את רגל שמאל רחבה ככל האפשר לצד שמאל, תוך כדי הארכת רגל ימין מלאה, חזרו למצב ההתחלה וצעדו עם רגל ימין לצד ימין. בעת הנחת כף הרגל כפות הרגליים באותה הרמה כמו הברכיים.

עם ריאות צד, הירך הפנימית עובדת יותר, ותחושת איזון ושיווי משקל מתפתחת היטב, המהווה מרכיב חשוב מבחינת האימון התפקודי של הספורטאי.

ריאות בולגריות

ריאות בולגריות עם משקולות ביד הן סוג של תרגיל בו הספורטאי מניח את רגלו האחורית על ספסל או גובה אחר. לכן, כדי להגביר את האינטנסיביות, אנחנו לא מחליפים את הרגליים, אלא עובדים קודם עם אחת, ואז עם הרגל השנייה.

קח עמדה נוחה, הנח את הבוהן של כף רגל אחת על הספסל, הביא את הרגל השנייה קדימה 50-60 ס"מ. בצע את התנועה במשרעת המלאה, תוך שלא מאריך את הברך מעבר לקו הבוהן, כך שתרגיש כיווץ והארכה מלאים של שריר הירך, כמו גם זרימת דם טובה. עֲגָבַיִם. אפשרות מצוינת לילדות. הביומכניקה של סוג זה של תרגילים דומה לביומכניקה של לחיצה על פלטפורמה עם רגל אחת עם ההגדרה הגבוהה ביותר, כך שתוכל להחליף את שני התרגילים הללו כחלק מתהליך האימון שלך.

ריאות צולבות (ריאות צולבות)

הזינוק בצלב המשקולת מבודד יותר וכולל דחיפת הרגל הקדמית בכיוון ההפוך. מקם את רגל שמאל בגובה כתף ימין, ורגל ימין בגובה כתף שמאל, החלף רגליים לסירוגין, ואל תשכח ממנח הברך - בשום מקרה אל תביא אותה פנימה.

ריאות צולבות מפתחות היטב את הראש המדיאלי של הארבע ראשי, ומספקים אספקת דם טובה לשרירים העובדים עקב טווח התנועה המקוצר.

אתה יכול לראות כיצד מתבצעות ריאות צולבות של משקולות:

אתה לא צריך להתעכב על אפשרות אחת בלבד להתקפות, כל אחת מהן שימושית ופונקציונאלית בדרכה שלה. נסה את כל הווריאציות לעיל של ריאות ללא הפסקה בסט אחד ותוכל להבין טוב יותר את הביומכניקה של כל תנועה, וכן להעמיס בצורה יוצאת דופן אך יעילה מאוד על כל שרירי הירכיים והישבן. שריפה פראית בשרירים ושאיבה מטורפת בגלל עבודה מבודדת וחוסר מנוחה בין סט לסטטוס.

בנוסף, ביצוע תרגיל זה עם משקולות מפתח באופן מושלם את חוזק האחיזה, מכיוון שאתה צריך לשמור על המשקל בידיים שלך די הרבה זמן. רצועות וגידים מתחזקים היטב, ויהיה לכם קל יותר לבצע דדליפט או תרגילי בסיס כבדים אחרים ללא שימוש ברצועות פרק כף היד.

מהן החלופות לתרגיל זה?

הריאות משקולות הן תרגיל יעיל לגלוטס ולירכיים, ואין להתעלם מהן אלא אם כן יש סיבה טובה. אם העומס הצירי של עמוד השדרה אינו מסומן עבורך, נסה לעשות ריאות במכונת פריצה או במכונת סמית. אז לא רק שתגן על עמוד השדרה, אלא גם תעבוד מבודד יותר על קבוצות שרירי היעד.

אתה יכול לעשות עולה על קופסה או גבעה אחרת, הביו-מכניקה של תנועה זו והריאות הקלאסיות קדימה כמעט זהות, ומבחינת יעילות הצעדה, הן אינן נחותות בשום צורה מהריאות. שימו לב למצב גופכם ועשו את התרגיל הזה עם הגב ישר, בלי להישען קדימה.

אֶקְדָח

כפיפות בטן רגל אחת (כפיפות אקדח) יכולות גם להחליף ריאות צולבות, אך ביצוע תרגיל זה בטווח רחב של חזרות יהיה קשה יותר עבור מרבית הספורטאים שכן סקוואטים חד-רגליים דורשים שליטה רבה יותר ותחושת איזון.

כפיפות בטן מחורבנות

כפיפות בטן מחורבנות - תרגיל קשה וטראומטי מבחינה טכנית, אך יחד עם זאת יעיל בטירוף. אנו נאחזים בתמיכה כלשהי בידיים, מכוונים את האגן והברכיים קדימה, ואנחנו עצמנו מתכופפים הכי רחוק שאפשר. אנו מבצעים את התנועה עד ששריר זרוע הירך מונח על שריר השוק, והברכיים רחוקות ככל האפשר ממפלס הגרביים. המוזרות של התרגיל הזה היא שכאן אנחנו לא נשענים על העקב או על כל כף הרגל, אלא על הבוהן. טווח תנועה עצום, אימון מבודד וממוקד של הארבע ראשי. אם אתה לא רוצה לעשות ריאות קדימה או ריאות צולבות, נסה לעשות כפיפות בטן בסוף הרגל שלך כאשר כל הרצועות והשרירים כבר מותשים. קשה, כואב, קשה, אבל יעיל.

קופץ על הקופסה

קפיצות קופסאות או קפיצות קפיצים יעילות פחות על החלקות והירכיים מאשר ריאות קלאסיות, אך יכולות להיות תוספת נהדרת לריאות קדימה או ריאות צולבות. נסו מספר קבוצות של ריאות וקפיצות קפיצות ברצף מבלי לעצור לאימון אירובי מעולה ופונקציונלי.

למתחילים עדיף לבצע את התרגיל ללא עומס נוסף. זה יאפשר לך לבצע את הריאות בצורה טכנית יותר, מכיוון שלא תתמוטט תחת משקל משקולת או משקולת.

תכניות אימונים

ריאות עם משקולות לרוב כוללות גברים ונערות במתחמים שלהם.

התוכניות הפופולריות ביותר:

סטים של קרוספיט המכילים ריאות משקולות

המתחמים הפונקציונליים המפורטים להלן מכילים ריאות עם משקולות ולא רק יתרמו להתפתחות מורכבת של אתלט (כוח, סיבולת, קואורדינציה, עלייה במסת השריר וכו '), אלא גם יגדילו משמעותית את עלויות האנרגיה שלך במהלך האימון.

אל תשכח לאכול נכון ולהתאושש, מכיוון שזה תלוי אם אתה יכול להציג תוצאה של אלוף באמת היום. אם אתה מרגיש לא טוב מכל סוג שהוא, חסר לך שינה או פשוט לא מרגיש בצורה הטובה ביותר, אנו ממליצים לך לחכות עם המתחמים הללו עד שתתחדש לחלוטין ולהחליף אותם במשהו קל יותר.

צפו בסרטון: אימון חזה, כתפיים, גב, ידיים ביתי בלי ציוד או משקולות (פברואר 2025).