קרוספיט הוא כיוון צעיר בספורט, ומדי שנה יותר ויותר חדשים מצטרפים למערכת הזו. נראה כי קרוספיט לספורטאים מתחילים הוא משהו מאוד קשה ומבלבל. איך לבחור את תוכנית האימונים הנכונה וכיצד להתאמן נכון לא קל להבין מיד. אם יש לך קשיים דומים, אנו נעזור לך!
בחומר תמצאו רשימה ותיאורים קצרים של התרגילים הפופולריים ביותר בכדי להתחיל. וגם אספנו תוכנית אימונים לקרוספיט למתחילים, תוך התחשבות בצורה הפיזית הנוכחית והידע האפשרי של טכניקת האימון. אבל נתחיל מהעיקר - עם כללי האימון האפקטיבי.
כללי אימון חשובים
אם אתה רוצה את היתרונות וההשפעות של קרוספיט, חשוב מאוד להקפיד על כללים אלה. הם חלים על כולם: גם מתחילים וגם ספורטאים מנוסים.
בְּטִיחוּת
הבריאות קודמת לכל, וקרוספיט אינו יוצא מן הכלל. לָכֵן:
- הקפידו לבצע את טכניקת התרגיל. באופן אידיאלי, החודשים הראשונים הם אצל מדריך מוסמך.
- הקפידו להתחמם לפני האימון - גם מפרקי וגם שרירי (פציעות קרוספיט שכיחות למדי, והגורם השכיח ביותר להן טמון דווקא בהיעדר חימום נכון).
- בהתחלה, אל תרדוף אחר רשומות ומשקלים גדולים - היכנס למצב בהדרגה.
תזונה והחלמה
אימון יעיל, תזונה בריאה נכונה והחלמה (מנוחה) איכותיים הם שלושת המרכיבים של אתלט מצליח. אם לפחות אחת מהנקודות הללו נושרת, אז כל היתרונות של מעמדות קורסים.
- תנו לגופכם קצת מנוחה. מומלץ להתאמן בתחילת האימונים במצב יומיים בשבוע, ואז לעבור בצורה חלקה ל 3. אם אתה מרגיש טוב מאוד ויש לך זמן להתאושש לגמרי, אתה יכול לעבור ל -4 אימונים בשבוע - אבל אחרי חצי שנה לפחות ואם אתה שם לפני הן משימות גדולות. אל תשכח משינה - לפחות 8 שעות.
- תזונה נכונה. אולי הנושא הכי פרוץ. אך עם זאת, אם אתה מתאמן קשה ואוכל הכל, כמעט ולא יהיה שום טעם מאימונים. אחרי הכל, אם אתה צובר מסת, אז לא יהיה לו עם מה לגדול, אתה צריך עודף קלוריות, כמות מספקת של חלבון ופחמימות מורכבות. ואם אתה מאבד משקל, הרי שעודף הקלוריות הנצרכות לא יאפשר לך לעשות זאת, אפילו למרות שפע האימונים.
© צ'ברקוס - stock.adobe.com
קנה מידה של קרוספיט
ספורטאים מתחילים רבים אינם מייחסים חשיבות למושג כזה כמו קנה המידה בקרוספיט. מה הטעם? לדוגמא, זמן ביצוע המתחם והתרגילים המשמשים בו יהיו זהים גם עבור מקצוען וגם עבור אתלט מתחיל. כלומר גם האחד וגם השני יתחילו בו זמנית ויסיימו בו זמנית את אותן המשימות. מה אם כן ההבדל ביניהם? במאזני עבודה.
לכן, על מנת שתוכלו להתקדם, עליכם להגדיל את האימונים באופן קבוע - בהדרגה, שלב אחר שלב, לחתור לעוד ועוד משקולות וכתוצאה מכך תוצאות. אך יחד עם זאת, הטכניקה לא צריכה לסבול - בכל מקרה היא צריכה להיות מושלמת.
למי שמפקפק אם קרוספיט מתאים להם - כמה זה קשה, מפחיד, מסוכן:
ניתן גם להוריד את מדריך ההדרכה של קרוספיט ממייסדו (125 עמודי טקסט ברוסית): מדריך ההדרכה של קרוספיט (pdf).
תרגילים בסיסיים
לאחר מכן ננתח את התנועות הבסיסיות איתן על מתחיל להתחיל בחודש הראשון של האימון.
בורפי
Burpee הוא התרגיל המפורסם ביותר בקרוספיט. זה הפך למעין סימן היכר של מערכת ההדרכה הזו. זה שייך לחוג ההתעמלות, כלומר לעבוד שאיתו אתה זקוק רק לגופך ולשום דבר אחר.
Burpee הוא נהדר באימון סיבולת - חובה למתחילים בקרוספיט.
© logo3in1 - stock.adobe.com
דדליפט
הדדליפט הוא הבסיס לאימוני קרוספיט. במקור תנועה מהרמת משקולות, היא עובדת נהדר על הרגליים, שרירי הזיעה ושרירי הגב. בנוסף, זו תהיה התחלה טובה לספורטאים מתחילים בעת ביצוע משקולות חופשיות. בזכותו תוכלו להבין את העקרונות הבסיסיים של התבוננות בטכניקה לביצוע הרמות משקולות שונות. ברגע שעיבדתם את הדדליפט שלכם, יהיה הרבה יותר קל לעבור לחזה, לחטוף ולנקות ולנקות.
שכיבות סמיכה, כפיפות בטן וכיבה שכיבה
הרבה זמן לא נתעכב על משיכות משיכה, כפיפות אוויר ודחיפות - תרגילים אלה ידועים לנו מבית הספר. הם מתעמלים בסיסיים למתחילים ובהחלט צריכים להיכלל בתוכנית האימונים.
חבל קפיצה
במקום זאת, אפילו חבל קפיצה כפולה הוא תרגיל שימושי מאוד. מתייחס לחסימת הלב. עובד בצורה מושלמת על הסיבולת הכללית והתיאום של האורגניזם כולו. יש להשתמש בו באימונים למתחילים.
לוחץ על שוונג
הברבל שוונג הוא תנועת כוח מצוינת. מתייחס להרמת משקולות. עובד על הרגליים (עגלים, ישבן וירכיים), המוקד העיקרי הוא על הדלתות והתלת ראשי. מומלץ להיכלל בתוכנית למתחילים.
קֶרֶשׁ
הקרש עובד בצורה מושלמת את שרירי העיתונות (תכנית לעיתונות בחדר הכושר ובבית). מושלם לעבודה לאחר האימון הראשי כאימון נוסף של שרירי הליבה.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
כפיפות בטן
כפיפות בטן או V כפיפות בטן - הרמת הגוף ממצב נוטה (במקרה של V, הרמת הגוף והרגליים מאותה תנוחה). התנועה עובדת היטב עבור שרירי הבטן וסיבולת כללית.
© פלמינגו תמונות - stock.adobe.com
תניף קטלבל
ישנם לא מעט סוגים של נדנדות קטלבל בקרוספיט, אך הנדנדות בשתי הידיים הן הבסיס להכללה באימונים הראשוניים. הם מעולים לשאיבת הרגליים, glutes, delts, שרירי גב וליבה.
© Daxiao הפקות - stock.adobe.com
סיבולת לב ריאה
וכמובן, תרגילי אירובי כמו ריצה, חתירה, אופני אוויר צריכים להיכלל בתוכנית אימוני הקרוספיט למתחילים, תלוי במה שיש לכם בחדר הכושר שלכם. אם יש לך הכל - בסדר, תצטרך להחליף. אם לא, אז החליפו אחד לשני.
© romaset - stock.adobe.com
מתחמים, או WOD (אימון של היום)
אז למדנו את התרגילים הבסיסיים ועכשיו מוכנים לצאת לקרב. המשימה היא לשלב את התנועות הנלמדות למתחמי אימון, מה שמכונה אימון WOD (אימון-יום) של היום. WOD ב- CrossFit הוא מערך תרגילים, מוגבל בזמן (או מספר המעגלים) ובנוי באופן שישיג באופן איכותי את יעדי הספורט שנקבעו לאימון, בין אם זה שאיבת קבוצת שרירים, עבודה על סיבולת, גמישות או כוח.
לספורטאי קרוספיט מתחילים, מומלץ להשתמש במתחמים ובתוכניות מוכנות ולא להמציא משלכם. בכל מקרה, עד שתבינו בדיוק את מהותם ותוכלו להתאים אישית את התוכנית שלכם בצורה היעילה ביותר האפשרית עבור עצמכם.
תוכנית אימונים למשך חודש (4 שבועות של 3 מפגשים)
בנינו את תוכנית האימון שלנו לקרוספיט למתחילים על סמך התשומות הבאות:
- הרבה זמן אתה לא עוסק בספורט אינטנסיבי ואתה צריך זמן להסתגל.
- יש לכם הזדמנות לבקר בחדר הכושר עם סט ציוד ספורט בסיסי. אם אין לך הזדמנות כזו, אנו ממליצים על החומרים הבאים: אימוני קרוספיט לגברים בבית וקרוספיט בבית לנשים. מאמרים אלה מתארים בפירוט את תכונות האימון בבית, כמו גם תכניות הכשרה מתאימות.
- ייקח לך כחודש לחזור למצב הרגיל. לכן, עוצמת המתחמים תגדל בהדרגה.
התוכנית מחולקת לשבועות עם 3 ימי אימון ו -4 ימי מנוחה. אנו ממליצים שלא להפגין התלהבות יתרה בהתחלה ולפעול על פי לוח הזמנים כדי לא להיפצע או לדלדול קשות את הגוף.
רצוי מאוד שתלמד את הטכניקה של כל התרגילים עם המדריך שלך לפני ביצוע התוכנית. ניתן לעשות זאת, למשל, לפני כל שבוע ביום חופשי, וללמוד מראש את כל התנועות אשר יבוצעו בו.
שבוע 1
בשבוע הראשון, ספורטאים מתחילים צריכים לשים לב בעיקר לאימוני מעגל ולהבאת השרירים הדרגתית למצב עבודה.
| יום 1 | יש לנו אימון היכרות עם קרוספיט למתחילים על מנת להתחיל להסתגל בהדרגה לעומסים חדשים. 5 הקפות בסך הכל:
יש לבצע תרגילים בשורה ללא מנוחה, בין המעגלים נאפשר הפסקה קצרה. אם עדיין יש לכם כוח, אז בסוף האימון, עמדו בסרגל פעמיים במשך 45 שניות עם הפסקה של 20 שניות בין סט לסט. |
| יום 2 | מנוחה |
| יום 3 | אנו מתחילים לעבוד בזהירות בתנועות הרמת המשקולות הראשונות. מתחם 1 - בתחילת כל דקה אנו עושים דדליפט, ואז נחים בשאר הדקה ובתחילת הדקה הבאה אנו קופצים לקופסה. סה"כ 4 סיבובים (8 דקות):
אחרי זה, הבאים מחכים לנו. אנו עובדים במשך 8 דקות באותו אופן:
|
| יום 4 | מנוחה |
| יום 5 | אנו ממשיכים לאמן סיבולת - הפעם נעשה את מתחם "סינדי". אנו מבצעים 18 דקות:
בסוף האימון - 2 קרשים למשך דקה עם הפסקות מנוחה של 20 שניות. |
| יום 6 | מנוחה |
| יום 7 | מנוחה |
שבוע 2
השבוע השני לספורטאי קרוספיט למתחילים באופן כללי לא שונה בהרבה מהראשון מבחינת העומס, אבל אנחנו כבר יכולים להתחיל ללמוד את הטכניקה הבסיסית עם משקולות חופשיות.
| יום 1 | ללמוד לבצע תנועות בסיסיות בצורה נכונה. אנחנו עושים 8 דקות:
פלוס 9 דקות:
|
| יום 2 | מנוחה |
| יום 3 | אנו עובדים במשך 21 דקות:
בסוף - 3 קרשים למשך 50 שניות עם הפסקות מנוחה למשך 20 שניות. |
| יום 4 | מנוחה |
| יום 5 | היום הוא יום הרגל שלנו. אנו עובדים במשך 10 דקות:
אנו יוצרים 4 מעגלים:
עם סיום - קרש 3 פעמים למשך 45 שניות עם הפסקות מנוחה למשך 20 שניות. |
| יום 6 | מנוחה |
| יום 7 | מנוחה |
שבוע 3
החל משבוע זה ניתן להעלות מעט את העומס, אנו ממשיכים ללמוד את הטכניקה של ביצוע תרגילים בסיסיים.
| יום 1 | אנו מבצעים כל תנועה מתחת ל 7 פעמים בתחילת כל דקה. בתחילת הדקה הראשונה - shvungs-rest, בתחילת הדקה השנייה - קפיצה-rest, בתחילת הדקה השלישית - מגשי rest-rest, בתחילת הרביעי - shvungs וכו 'רק 3 הקפות.
בסוף אנחנו מחכים ל:
|
| יום 2 | מנוחה |
| יום 3 | אנו חוזרים לבסיסיים. אנו עובדים במשך 10 דקות:
3 סיבובים:
אחרי המתחם - עשו את הבר 3 פעמים למשך דקה עם מנוחה של 30 שניות. |
| יום 4 | מנוחה |
| יום 5 | בסוף השבוע נקיים "הלן" מורכב (5 סיבובים בכל פעם):
בסוף המתחם - פי 3 מבר למשך דקה אחת עם הפסקות מנוחה למשך 20 שניות. |
| יום 6 | מנוחה |
| יום 7 | מנוחה |
שבוע 4
החל משבוע זה תוכלו לנסות לבצע אימונים מן המניין מבחינת עומסים. השבוע עדיין מלא במתחמי קרוספיט למתחילים, אך בקצב רגיל.
| יום 1 | היום אנחנו עובדים 25 דקות. בהתחלה - 5 דקות של חתירה בקצב ממוצע. לאחר מכן:
לאחר המתחם - פי 4 מבר למשך 60 שניות עם הפסקות מנוחה למשך 20 שניות. |
| יום 2 | מנוחה |
| יום 3 | ראשית, בצע את הפעולות הבאות:
ואז נעשה את המתחם - 10 דקות:
|
| יום 4 | מנוחה |
| יום 5 | את היום האחרון של התוכנית שלנו נחגוג עם מתחם "מרף" (גרסה מקוצרת מעט למתחילים). לפני שתתחיל, שים לב:
מה אנחנו צריכים לעשות:
בנימה חיובית זו, התוכנית שלנו מסתיימת! |
| יום 6 | מנוחה |
| יום 7 | מנוחה |
לאחר חודש עליכם להסתגל למתכונת ולמערכת אימוני הקרוספיט, כולל משטר המנוחה. אם הכל בסדר - אתה מרגיש טוב, יש לך זמן לעבוד קשה ולהירגע, אז הגיע הזמן להמשיך בתוכניות ולגדול את ההישגים שלך. באתר שלנו תוכלו למצוא תוכניות אחרות לספורטאים מנוסים יותר, כמו גם לבחור את ה- WOD המתאימים לכם.
אהבתם את החומר? שתף אותו עם חבריך. עדיין יש לך שאלות? ברוך הבא בתגובות.
