משיכות פרפר

מקובל בדרך כלל שבקרוספיט מותר לשלושה סוגים של משיכות משיכה לחזק את שרירי הגב: קלאסי - הכרחי לכל ענפי הספורט, עם קיפינג ופרפר - פופולרי במיוחד בקרב קרוספיטרים. משיכות פרפר הן תרגיל שהתפתח ממשיכות קיפינג. זה מאפשר לך לנוע מהר יותר, ובכך להגדיל את מספר החזרות.

פרפר הוא סוג מתקדם יותר של משיכת קיפינג. ספורטאי קרוספיט מקצועיים משתמשים בו בכדי לבצע כמה שיותר משיכות משיכה בזמן קצר. זה מאפשר להם להציג תוצאות טובות בתחרויות. המוזרות של סגנון הפרפר היא חזרות בלתי פוסקות. אין צורך לרחף בנקודה העליונה. ההנמכה באה מיד לאחר ההרמה. הגוף נע ברציפות באליפסה במהירות גבוהה, מה שיכול לחסוך זמן משמעותית.

משיכות פרפר מותרות בגרסאות הבאות:

כל רוחב אחיזה במשיכות כאלה מותר. במקרה זה, אסור לקחת באחיזה הפוכה. ניתן להשתמש במגנזיה, אך חגורה אסורה.

הבדלים ממינים אחרים

אתלטים אינם קרוספיטרס, לעתים קרובות עם חיוך וספקנות לגבי משיכות פרפרים. חשוב להבין כאן כי כל נציג של ענף ספורט מסוים משתמש במשיכות משיכה למטרה שהמשימה העיקרית של ענף ספורט זה מכתיבה לו. לדוגמא, מפתחי גוף משתמשים בתרגיל משיכה כדי לעבוד ולבנות שרירי גב. בקרוספיט חשוב לקבל עומס עז על כל הגוף.

לעומת הגרסה הקלאסית

במשיכות משיכה קלאסיות, שרירי הגב והזרועות עובדים. שאר הגוף אינו מעורב בשום צורה שהיא. תרגיל זה מבוצע רק למחקר יסודי של קבוצות בודדות של שרירי הגב, תלוי בסוג ורוחב האחיזה. בפרפר כל הגוף מעורב. על ידי הפעלת דחף וטלטול נוסף של הגוף נוצרת אינרציה. זה מאפשר לספורטאי להפעיל לחץ אינטנסיבי על קבוצות שרירים שונות לאורך זמן. ראוי לציין כי זה די מגוחך להשוות תרגילים אלה זה עם זה, מכיוון שיש להם טכניקות ביצוע שונות לחלוטין, וגם מציעים תוצאות שונות.

קיפינג ופרפר

קיפינג ופרפר הם תרגילים דומים. עם זאת, הם גם שונים. הפרפר משמש בעיקר ספורטאי קרוספיט בתחרות. תרגיל זה, בניגוד לקיפינג, בשל הטכניקה יוצאת הדופן שלו, מאפשר לבצע מספר רב של חזרות בתקופה קצרה יותר. ההבדל נעוץ בתנועה רציפה של הגוף בזמן ביצוע הפרפר. בקיפינג מתבצע עיכוב קל ברגע הבאתו לקו הסנטר או החזה. במשיכה מעלה, הספורטאי מאט ומקבל מנוחה שנייה במיקום העליון והתחתון. בגלל היעדר "מנוחה" כזו בפרפר, מהירות התרגיל עולה. בתמונה משיכות עם קיפינג.

פיתוח סיבולת ועבודה של קבוצות שרירים שונות

טכניקת משיכת הפרפר המדויקת מושגת באמצעות דחיפה חזקה עם הירכיים כלפי מעלה. זה יוצר דחף. זה ממזער את העומס על פלג הגוף העליון. לכן סוג משיכה זה אינו מתאים לחיזוק חגורת הכתפיים. עם זאת, הוא שימש בהצלחה לביצוע חזרות גדולות תוך זמן קצר. למשל, בתחרויות קרוספיט.

השריר העיקרי המעורב במשיכת הפרפר:

• הרחב ביותר

שרירים נוספים:

• דלתא אחורית;
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ;
• בצורת יהלום;
• סיבוב גדול.

גם השרירים הצדדיים, הממוקמים בצד החיצוני של הירך, עובדים היטב ומכסים אותו ממפרק הירך עד הברך. במהלך הנדנדה נעשית תנועה דומה לזו של דחיפה החוצה עם הירכיים בתלייה אופקית.

משיכות פרפר מפתחות סיבולת כוח אצל אתלט, אך אינן מתאימות לחלוטין לפיתוח כוח. לכן, לפני שתלמד תרגיל זה, עליך להיות בחגורת כתפיים חזקה למדי. ניתן להשיג זאת בעזרת משיכות כוח קלאסיות.

הכנה ולימוד טכניקת הביצוע

נקודה חשובה לפני לימוד תרגיל משיכת הפרפר היא חיזוק חגורת הכתפיים ושרירי הגב. תרגיל זה נחשב טראומטי למדי. לכן, ללא הכשרה מיוחדת, אתה לא צריך לכלול אותו באימונים שלך. כדי להימנע מפציעה במהלך האימון, עליך להיות מפרק כתף גמיש, רצועות חזקות ושרירים מפותחים.

נקודות חשובות לפני תחילת האימונים:

• טכניקת למידה משיכות פרפר יהיו יעילות יותר לאחר לימוד משיכת הקיפינג.
• עדיף להתחיל להתאמן כאשר הספורטאי יכול לבצע לפחות 5-10 משיכות קלאסיות בכמה גישות. יתר על כן, כל משיכה חייבת להתבצע בצורה נכונה ומלאה: תנוחת תליה, סנטר מעל הבר, הפסקה בחלק העליון, הנמכה מבוקרת.
• כשלומדים את טכניקת משיכת הפרפר, ראשית עליכם "לנסות" שתי מצבי גוף עיקריים בחלל: תנוחת "הסירה" המונחת על גבכם (הצוואר והראש נקרעים מהרצפה, הידיים מורמות בזווית של כ 45 מעלות, הרגליים גם מעל הרצפה בזווית של 40-45 מעלות) ומיקום ה"סירה "על הבטן. בתחילה, אתה יכול לתקן את המיקומים האלה על הרצפה, ואז להקרין אותם בתלייה על הקורה. במקרה זה, אתה צריך להשיג את היכולת לעצור בכל עת מבלי להתנדנד מיותר.
• אתה לא צריך לרדוף מיד אחר ביצועים גבוהים. אתה צריך להתרכז בכל חזרה. הירידות צריכות להיות איטיות ומבוקרות. זה יעזור לך להרגיש ולשלוט טוב יותר בטכניקה.
• עדיף לערבב סטים: משיכות פרפר קלאסיות. אימון זה יחזק את שרירי הגב באמצעות משיכות קפדניות ויגביר את הסיבולת והחזרות על ידי "מנוחה" במהלך משיכות פרפרים.
• כאשר תנועות משיכת הפרפר הופכות למוכרות ובטוחות, תוכלו להתחיל להגביר את הקצב.
• העוצמה הגבוהה ואיכות התרגיל תלויה במחקר זהיר של כל פריט.

טכניקת ביצוע

1. תפסו את הבר באחיזה ישרה מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים. חָשׁוּב! במהלך התרגיל יש להאריך את הרגליים ולחבר אותן זו לזו. הגוף מתוח. זה יספק משרעת נדנדה מרבית.
2. אנו מבצעים משיכות משיכה: במצב העליון, הסנטר נמצא מעל המשקוף, ובמצב התחתון, יישור מלא במפרקי המרפק.
3. סובב מעט את החזה והחזיר את הרגליים לאחור.
4. אנו מבצעים תנועה עוצמתית קדימה ומעלה עם הרגליים והאגן, בעוד פלג גוף עליון וכתפיים חוזרים לאחור וחוזרים בקשת לקורה.
5. אנחנו נושאים את החזה מתחת לסרגל ומכינים את התנופה הבאה בלי לעצור.
6. שלא כמו קיפינג, בלי לרחף במיקום העליון, אנחנו עפים מתחת לקורה.

אנו ממליצים לצפות בסרטון על הטכניקה של לימוד משיכות בסגנון פרפר:

למי מתאים משיכה מסוג זה?

ההשפעה השלילית על מפרק הכתף במשיכות פרפר היא הרבה יותר מסוכנת מאשר במשיכות קלאסיות ועם קיפינג. שיטה זו מתאימה רק לספורטאים חזקים עם ניידות כתפיים מתקדמת. זה בגלל הסיכון המוגבר לפציעה שרבים מהקרוספיטרנים המקצועיים מתרגלים רק קיפינג במקום זבובי פרפרים.

במהלך התרגיל, הספורטאי מרים בהכרח את הסנטר לעתים קרובות מדי כאשר הוא עובר לבר. זה יוצר את הסיכון שחזרה אחת או יותר עלולה להחמיץ ולהחמיץ בתחרות.

משיכות פרפר הן אחת הטכניקות הרלוונטיות ביותר בתחרות קרוספיט. שיטה זו מספקת מהירות משיכה מהירה פי 0.5 מאשר משיכות משיכה קלאסיות או קיפינג. תרגיל שבוצע כהלכה הוא טכני ביותר וכולל פיתוח מורכב של מיומנויות מיוחדות.

צפו בסרטון: Butterfly Garden - גינת הפרפרים (יולי 2025).