תכניות אימון קרוספיט לילדות מתחילות * קרוספיט

תנועת קרוספיט הופכת פופולרית יותר מדי שנה, ויותר ויותר אנשים מצטרפים אליה. ענף ספורט זה מתאים לגברים ונשים כאחד. היום אנו הולכים לדבר על אימוני קרוספיט לילדות מתחילות. אנו נספר לכם את עקרונות המערכת, תרגילים בסיסיים ונציע לכם מתחמים מצוינים למתחילים, כך שתוכלו להיות מעורבים בתהליך בצורה נוחה ככל האפשר.

לא נבזבז זמן רב לדבר על מה זה קרוספיט. תוכלו לקרוא זאת במאמר נפרד - אנו ממליצים!

לקרוספיט מספר יתרונות ייחודיים:

השונות והמגוון של התרגילים מאפשרים לך להימנע מאימונים מונוטוניים מונוטוניים;
בשיעורים אין צורך לבקר באולמות מיוחדים;
פעילות גופנית קבועה משפרת את הבריאות הכללית;
קרוספיט הוא כלי הרזיה נהדר לנערות;
בניית שרירים נמצאת בשליטה מתמדת, מה שמבטל את איום ההשפעה של דמות "שאובה".

הגורם האחרון חשוב במיוחד עבור המין ההוגן שלא רוצה לרכוש גוף גברי.

רכיבי קרוספיט ויכולותיהם

קרוספיט מבוסס על שלושה סוגים של עומסים: התעמלות (תרגילי משקל גוף), הרמת משקולות (תרגילי משקל חופשי) ואירובי (תרגילי לב).

על התעמלות

ההתעמלות כוללת את כל הסוגים הידועים של תרגילי משקל גוף: משיכות משיכה, קפיצות, שכיבות סמיכה, עבודה על מוטות צולבים, טבעות ומוטים לא אחידים.

רכיבי התעמלות עובדים על כל קבוצות השרירים, עוזרים בפיתוח תיאום. לכן, ספורטאים מנוסים ממליצים לא לכלול תרגילים אלה מתוכניות קרוספיט למתחילים.

על הרמת משקולות

הרמת משקולות כוללת תרגילים עם משקולות נוספות, מה שהופך את קרוספיט לדומה לספורט כוח. אך כאן משקלים נחשבים כשלב שלאחר מכן לאחר עבודה עם משקלם האישי.

היתרון בתרגילים אלה הוא ריכוז העומס בחלקי גוף שונים. אתה יכול לבחור בתנועות להתפתחות חלקים מסוימים בגוף ובכך ליצור את הפרופורציות האידיאליות של הדמות. אבל, כמובן, ישנם תרגילים בסיסיים למספר קבוצות שרירים בו זמנית - שזה אותו דדליפט.

על אירובי

לאימון אירובי יש עוצמה נמוכה יותר, אך נמשך זמן רב יותר מאשר התעמלות ואתלטית, וחמצון הגלוקוז בשרירים נובע מחמצן. מדובר בעיקר באימון אירובי - ריצה, שחייה, חתירה, שמטרתם לפתח סיבולת.

אימון אירובי משפר את תפקוד הלב, כלי הדם, הריאות, ועוזר לנרמל את הרמות ההורמונליות.

תרגילי קרוספיט בסיסיים

תוכניות קרוספיט כוללות פעילות גופנית מדהימה. השילוב המיומן שלהם הופך את הספורט הזה למערכת אימונים של ממש. עם זאת, אתה יכול להדגיש את התרגילים הבסיסיים שכל בחורה חדשה בקרופסיט צריכה לדעת על ידי השן.

סקוואט

סקוואט הם כמעט התרגיל העיקרי עבור בנות מתחילות. ישנם סוגים רבים מהם: רגילים, עם קפיצה החוצה, עם קומקום או משקולות, עם משקולת מאחור, עם משקולת על הדלתות (חזיתית), עם משקולת תקורה וכו '.

בהתחלה, על המתחילים לבחור אפשרויות ללא משקולות נוספות ובהדרגה לשלוט בתנועות מורכבות יותר בהדרכתו של מאמן.

דדליפט

דדליפט הוא תרגיל חיוני נוסף למתחילים. זה שואב את החלקות, הרגליים והגב. בנוסף, תרגול של תנועה זו יסייע לשלוט בתרגילים מורכבים יותר בעתיד - ישיבה על החזה, חטיפה, אידיוט ואחרים.

שוונג

ישנם מספר סוגים של שווונגס. אנו ממליצים לבנות להתחיל בלחיצת דחיפה. פעילות גופנית עובדת נהדר עבור דלתות, תלת ראשי, וגם מרובעים ועגלים.

עבודה עם כדורים (כדורי קיר)

זריקת הכדור אל המטרה עובדת בצורה מושלמת על כל שטח הרגליים והישבן, כמו גם הכתפיים. שוב, תרגיל הכרחי לנשים ואלטרנטיבה נהדרת לסקוואט.

תרגיל אירובי

כולם יודעים כי אירובי נחוץ להתפתחות סיבולת, שריפת שומנים ואימוני שרירי הלב. כמובן, בנות-ספורטאיות מתחילות יכולות ללכת בלי תרגילים אלה.

דוגמאות כוללות: ריצה, אופני כושר, אליפסואיד, מכונת חתירה, קפיצה בחבל.

תרגילי משקל גוף

בנות לא ממש אוהבות את התרגילים האלה, במיוחד משיכות ושכיבות סמיכה. אבל אי אפשר לשלול אותם. אם ברצונכם להגיע לתוצאות יעילות במתחם - סמכו על אנשי המקצוע.

זה כולל גם בורפים - אחד מתרגילי הקרוספיט המפורסמים ביותר, המשלב שכיבות סמיכה וקפיצות.

אלו התרגילים העיקריים בקרוספיט לא רק לילדות, אלא גם לגברים. מאמנים מנוסים ממליצים להתחיל בלי משקולות, ולהתמקד בתרגול טכניקה. ורק לאחר שתשלים לחלוטין בטכניקה של ביצוע התרגילים הבסיסיים, תוכל להמשיך ולהגדיל את משקולות העבודה וללמוד תנועות חדשות ומורכבות יותר.

המלצות למתחילים

הכנו כמה מההמלצות החשובות ביותר לספורטאיות שאפתניות. אם יש לך הזדמנות, למד את הטכניקה עם מאמן או ספורטאי מנוסה בכדי לסייע במניעת פציעות עתידיות!

גש לאימונים שלך בצורה מאוזנת. הגדל את העומס בהדרגה: הן במהלך האימון עצמו והן במהלך החודש הראשון לאימון. לפיכך, גופך לא יהיה מוצף ויעבור למצב חדש בהדרגה ומבלי לפגוע בעצמו.
למד היטב את טכניקת התרגילים הבסיסיים. כל עוד אינך עושה משקל או משקל קל, הסבירות לסיבוכים היא מינימלית. אך כאשר אתה מסוגל להרים משקולות משמעותיות, על ידי ביצוע זאת באופן אקראי, אתה מגביר את הסיכון לפציעה ברצינות.
אל תקנא באחרים ואל תצפה לתוצאות מהירות. את התוצאה תקבלו רק בגישה שיטתית לשיעורים (אימונים, תזונה, מנוחה) - ללא פערים ושיבושים משמעותיים. אך היה בטוח - התוצאה תגיע ב 100% אם תעבוד קשה, ללא קשר לגנטיקה, מזג האוויר או מיקום הכוכבים בשמיים. העיקר הוא מטרות ברורות, דבקות במשטר וביטחון עצמי!

עיין בסרטון כיצד מתקיימים אימונים קבוצתיים לילדות מתחילות (ולא רק) באחד המועדונים המובילים בארץ:

תוכנית אימונים לילדות מתחילות

התוכנית מיועדת לחודש של שיעורים, המחולקים לשבועות. זה לא אומר שאחרי חודש תוכלו לוותר על הכל - אחרי 4 שבועות תהיו בטוחים יותר בעצמכם, תבינו את גופכם ותצליחו לבצע מתחמים מורכבים יותר לספורטאים מנוסים. עם זאת, אופטימלי להמשיך להתאמן עם מדריך מנוסה.

לפני השבוע הראשון (ובהמשך לאחר מכן), רצוי להקצות יום נפרד ועם מנטור ללמוד ולעבד את הטכניקה של כל התרגילים שישמשו באימונים הבאים.

שימו לב: לא צריכה להיות מנוחה בין החזרות, או שהיא צריכה להיות מינימלית!

תוכנית הכניסה נראית כך.

שבוע ראשון

אנו מתמקדים בלימוד טכניקה של תרגילים בסיסיים, האימון הוא מעגלי על מנת להביא את השרירים לטון הנדרש.

יום 1	עליך להשלים שלושה מעגלים: ריצה - 300 מ '. זריקת הכדור למטרה - פי 10. בורפי - פי 10. כפיפות בטן V - פי 10.
יום 2	נוֹפֶשׁ
יום 3	כמו כן שלושה מעגלים: אופניים - 10 קלוריות על השיש בסימולטור. ריאות ללא משקל - פי 10 על כל רגל. כפיפות בטן (לחיצה ממצב נוטה) - פי 15. משיכות משיכה - פי 5 (עם רצועה אלסטית, אם קשה, או אופקית). שכיבות סמיכה - פי 5 (אם קשה - מהברכיים).
יום 4	נוֹפֶשׁ
יום 5	כמו כן שלושה מעגלים: חבל - 40 קפיצות (או 15 זוגות). בר דדליפט - 10 פעמים. לחץ על ספסל עם מוט גוף או מוט - פי 10. קרש - 20 שניות.
יום 6	נוֹפֶשׁ
יום 7	נוֹפֶשׁ

שבוע שני

אותן מטרות כמו זו הראשונה - אנו לומדים ומחזקים את הגוף.

יום 1	3 מעגלים: חתירה - 200 מ '. זריקת הכדור למטרה - פי 12. מזחלת - 25 מ '(אם לא, אז כריעה אוויר 15 פעמים). הארכת יתר - פי 15.
יום 2	נוֹפֶשׁ
יום 3	3 מעגלים: אופניים - 10 קק"ל. קפיצות סקוואט - 15 פעמים. כפיפות בטן - 15 פעמים. משיכות משיכה - פי 5 (עם רצועה אלסטית, אם קשה, או אופקית). שכיבות סמיכה - פי 7 (אם קשה - מהברכיים).
יום 4	נוֹפֶשׁ
יום 5	3 מעגלים: חבל - 50 קפיצות (או 15 זוגות). ישיבה עם גוף גוף או בר - פי 10. לחץ על ספסל עם מוט גוף או מוט - פי 10. קרש - 30 שניות.
יום 6	נוֹפֶשׁ
יום 7	נוֹפֶשׁ

שבוע שלישי

אנו מאחדים את התוצאות (מנסים להוסיף משקולות) ולומדים את הטכניקה של תרגילים חדשים.

יום 1	3 מעגלים: חתירה - 250 מ '. זריקת הכדור למטרה - פי 15. Burpee - 12 פעמים. הארכת יתר - פי 15.
יום 2	נוֹפֶשׁ
יום 3	3 מעגלים: אופניים - 12 קק"ל. סקוואט עם משקולות או קומקום - 10 פעמים. כפיפות בטן - 15 פעמים. משיכות משיכה - פי 5 (עם רצועה אלסטית, אם קשה, או אופקית). שכיבות סמיכה - פי 10 (אם קשה - מהברכיים).
יום 4	נוֹפֶשׁ
יום 5	3 מעגלים: חבל - 60 קפיצות (או 20 קפיצות כפולות). דדליפט עם סרגל - 12 פעמים. לחץ על ספסל עם מוט גוף או מוט - 12 פעמים. קרש - 30 שניות.
יום 6	נוֹפֶשׁ
יום 7	נוֹפֶשׁ

שבוע רביעי

יום 1	4 מעגלים: ריצה - 300 מ '. סקוואט עם משקולות או קומקום - 10 פעמים. Burpee - 12 פעמים. כפיפות בטן V - 15 פעמים.
יום 2	נוֹפֶשׁ
יום 3	אופניים - 15 קק"ל - פעם אחת בהתחלה. 4 מעגלים: דדליפט עם סרגל - פי 10. קפיצות קופסאות - 15 פעמים. משיכות משיכה - פי 5 (עם רצועה אלסטית, אם קשה, או אופקית). שכיבות סמיכה - פי 10 (אם קשה - מהברכיים). אופניים - 15 קק"ל - פעם אחת בסוף.
יום 4	נוֹפֶשׁ
יום 5	חבל - 80 קפיצות (או 30 קפיצות כפולות) - פעם אחת בהתחלה. 4 מעגלים: לחץ על ספסל עם מוט גוף או מוט - פי 10. Burpee - 15 פעמים. חבל קפיצה - 100 קפיצות (או 30 קפיצות כפולות) - פעם אחת בסוף.
יום 6	נוֹפֶשׁ
יום 7	נוֹפֶשׁ