רצים רבים שסיימו במרתון יודעים מה זה קיר מרתון. ואם לפני כן אתה יכול לרוץ בקלות רבה, אז לאחר תחילת ה"קיר "הקצב שלך יורד בחדות, אתה מרגיש עייף, הרגליים מפסיקות לציית. ואז מתחיל הייסורים, באורך 10 ק"מ, עד הסוף. כבר אי אפשר לשמור על הקצב.
הסיבות לחומת המרתון
הסיבה העיקרית היא היפוגליקמיה. כלומר, ירידה בריכוז הגלוקוז בדם. הסיבה לכך היא שהרץ רוקן את כל מאגרי הגליקוגן.
הגוף משתמש בפחמימות ושומנים כמקור אנרגיה. ובתנאים מסוימים, אפילו חלבונים. מקור האנרגיה היעיל והנוח ביותר לגוף הוא הגליקוגן. למרבה הצער, מאגרי הגליקוגן מוגבלים. לכן, עליכם לעבור ולהשתמש בנוסף בשומנים.
אם כי שומני האנרגיה הם יותר שומניים, קשה הרבה יותר לפרק אותם לצורך אנרגיה.
ובדיוק כשהגוף עובר מאספקת אנרגיה פחמימית ברובה לשומן, "קיר המרתון" נכנס.
הסיבה השנייה לדופן היא פגיעה בכמות קריטית של סיבי שריר בשרירי הרגליים.
מה לעשות כדי למנוע את הופעת קיר המרתון
קודם כל, אתה צריך לאכול כראוי מרחוק. תכננו את נקודות הארוחה מראש כדי שתוכלו לחדש את מאגרי הפחמימות בזמן. ניתן למלא את המניות הללו בג'לים מיוחדים, ברים ואפילו ג'ינג'ר מתוק או לחם. העיקר שהמוצר שאתה אוכל עשיר בפחמימות.
הדבר השני שצריך לעשות הוא לחלק נכון את הכוחות לפי מרחק. אם תתחיל מהר מדי, מהר יותר מהקצב שבו גופך מסוגל, אז תרוקן מאגרי פחמימות מהר מדי ואפילו חידוש שלהם לא יעזור. לכן, חשוב ביותר לקבוע במדויק את טקטיקות למרתון.
השלישי הוא לאמן את הגוף לפרק שומנים בצורה יעילה יותר. העובדה היא שגם כאשר יש בגוף מספיק פחמימות, הוא עדיין משתמש באופן חלקי במאגרי השומן כאנרגיה, אם כי במידה פחותה. בהתאם לכך, ככל שיעשה זאת ביעילות רבה יותר, כך תושקע פחות פחמימות. ועם תזונה וטקטיקות נכונות, ה"קיר "פחות סביר.
מטבוליזם מאומן על ידי ריצה על בטן ריקה. אימונים אלה אינם הקלים ביותר. ואתה לא יכול להשתמש בהם מיד. מכיוון שאתה יכול לקבל עבודת יתר קשה. בנוסף, אפילו רצים מנוסים לא צריכים לרוץ על קיבה ריקה באופן קבוע. התחל בריצות קטנות. מרגישים את הגוף. הכשיר אותו לעומס כזה. נסו לא לקחת איתכם אוכל במהלך אימונים ארוכים. כך שהגוף מתאמן גם להשתמש בשומנים. אתה יכול אפילו לחוות את אותו אפקט קיר מרתון באימונים כאלה. גם אם המרחק נמוך משמעותית מהמרתון. אידיאלי כשאתה לומד לרוץ לתקופות ארוכות בלי אוכל בלי בעיות. אבל אתה צריך להתחיל בזהירות ועדיין לא להריץ את הכל בצורה ארוכה בדרך זו. מכיוון שבמקרה זה ייקח יותר זמן להתאושש מהם.
ועוד נקודה מעניינת. כשאתה רץ, סיבי שריר מסוימים עובדים בשבילך. הם פגומים, "סתומים" כמו שאומרים. וקרוב יותר לקו הסיום מתחילים להדליק חדשים שבדרך כלל לא השתמשו בהם קודם. ואם סיבי השריר החדשים הללו לא מפותחים, הרי שהמתג הזה לא יעזור לך הרבה. אם הם התפתחו גם בתהליך האימון, אז מתג כזה יכול לתת לך סוג של רוח שנייה.
אחד האלמנטים החשובים בתהליך האימון שיעזור בפיתוח סיבים אלה הוא ריצה במעלה ההר.
מה לעשות אם ה"קיר "כבר הופיע
כשהקיר מגיע, הדבר האמיתי היחיד הוא להאט. לא כואב לאכול משהו עשיר בפחמימות מהירות. אותה קולה, למשל. זה לא יציל אותך, אבל זה יכול לשפר את מצבך.
אם אתה מבין שהקיר "כיסה" אותך, אל תנסה בכל כוחך לשמור על הקצב שנקבע. זה לא יוביל למעט עבודה יתרה מוחלטת וסבירות גבוהה לפרישה. אם אתה רוצה להגיע לקו הסיום, מוטב שלא תתנגד ותאט. בכל מקרה תצטרך לעשות את זה בקרוב מאוד.
אך יחד עם זאת, אל תביא את עצמך לרגעים קריטיים. כאשר הרגליים שלך כבר מסרבות לרוץ או אפילו ללכת. השרירים מתחילים להתכווץ. אין אנרגיה והראש מתחיל להסתובב. עדיף לצאת מהדרך. סימנים אלה יכולים להשפיע לרעה על בריאותך בהמשך. יתר על כן, אם "הקיר" מאופיין בעייפות וכאבים ברגליים. אבל אין סחרחורת, זה לא מחשיך בעיניים, ואז אתה יכול להמשיך לנוע.
