כשאתה מתכונן למרחק מסוים, בדרך כלל אתה מתכנן להראות זמן מסוים. עם זאת, לעתים קרובות נשאלת השאלה כיצד לשלוט בקצב לאורך המרחק כדי להראות ממש את הזמן הזה.
חשוב מאוד להבין שככל שאתה מכסה את המרחק באופן שווה יותר, כך ייטב. לכן, אתה תמיד צריך לדעת באיזו מהירות להריץ כל קטע במרחק אליו אתה מתכונן.
לדוגמא, בעת ריצה למשך קילומטר אחד זה נוח לנווט לאורך כל קו 200 מטר. לדוגמה. אם אתם מתכננים לרוץ קילומטר תוך 3 דקות 20 שניות. זה אומר שאתה צריך לרוץ כל 200 מטר תוך 40 שניות או קצת יותר מהר.
ואם אתה הולך לרוץ חצי מרתון... טוב מאוד לדעת באיזו מהירות אתה צריך לרוץ כל קילומטר וכל 5 ק"מ. לדוגמא, עבור תוצאה של שעה וחצי דקות בחצי מרתון, יש לכסות כל קילומטר תוך 4 דקות ו -20 שניות. וכל 5 ק"מ תוך 21 דקות 40 שניות או פחות.
בנוסף, כשאתה מתכונן לרוץ מרחק מסוים, עליך לדעת כמה מהר לרוץ את הקטעים. לדוגמא, אם המטרה שלך היא לרוץ קילומטר מהר יותר משלוש דקות, אז יש להפעיל את הקטעים במהירות מעט גבוהה מזו שאיתה אתה הולך לרוץ 1 ק"מ. לדוגמא, אם הקטעים הם באורך 400 מטר, אז המהירות של כל קטע צריכה להיות מהירה מדקה אחת 12 שניות. מכיוון שתצטרכו לשמור על מהירות זו לאורך כל הקילומטר. לכן, אתה צריך להתאמן עם שוליים. לדוגמא, רוץ 5 פעמים 400 מטר בדקה אחת 10 שניות.
באופן כללי, העיקרון ברור לכולם. אבל כל פעם לחשב באיזה קצב יש צורך להתגבר על קטע זה או אחר לתוצאה מסוימת במרחק הוא די מטלה. לכן, כשאני מכין תוכניות אימונים לתלמידים שלי, אני תמיד משתמש בטבלה לא פשוטה למדי, אותה אני עצמי המציא כדי לחסוך זמן.
טבלה זו מכילה נתונים עבור 6 מרחקים עיקריים של ממוצע ושהייה. הכנה אליה מזמינים התלמידים שלי לרוב. מדובר על ק"מ אחד, 3 ק"מ, 5 ק"מ, 10 ק"מ, חצי מרתון ומרתון.
כל מה שיש בטבלה פשוט מאוד ופשוט. כל מרחק מחולק לקטעים של 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10000 מטר. ולאחר שמצאת את המחוון הרצוי בכל אחד מהמרחקים המוצעים, תוכל לראות באיזו שעה אתה צריך לרוץ כל 200 או כל 400 מטר במהלך מסירת התקן או התחרות. כמובן שצריך להבין שקשה מאוד להציג דמויות כאלה באופן אידיאלי. אבל ברור שתבין שאם אתה מתכנן לרוץ, נניח, מרתון במשך 4 שעות, ורץ את 5 ק"מ הראשונים תוך 30 דקות, אז ברור. שהמהירות קטנה ולא מספיק להיגמר מארבע השעות המתוכננות.
אני גם מזכיר לך שאתה יכול להזמין תוכנית אימונים אישית להכנה לכל מרחק מ -500 מטר למרתון. לשם כך מלא את הטופס: שְׁאֵלוֹן
תוכלו לקרוא את המשוב של תלמידי על תכניות הכשרה כאן: ביקורות אני מבטיח לך שתשפר את תוצאות הריצה שלך באמצעות תוכנית אימונים מותאמת אישית. בנוסף, תוכלו גם להזמין קורס של מדריכי וידיאו בנושא הכנה למרחקים שונים. פרטים בשאלון.
להלן הטבלאות. לחץ על התמונה והיא תיפתח בגודל מלא.
1000 מטר
3000 מטר
5000 מטר
10,000 מטר
חצי מרתון (21097 מטר)
מרתון (42195 מטר)
