ריצה היא הספורט הנפוץ ביותר עבור בני אדם, שכן הוא קרוב לפעילות טבעית במהלך היום. אנחנו רצים כל הזמן, ממהרים, אין לנו זמן. לעיתים נדירות אנשים חושבים על היתרונות של ריצה.
זה יכול להיות גם אימוני הרזיה וגם כדי לשמור על הטון הכללי של הגוף. בחורף, אנשים רבים מעדיפים חדרי כושר רגילים עם הליכונים על פני הרחובות והזירות המושלגים.
לא תמיד יש אדם בחדר הכושר שיכול להסביר נכון איך לרוץ כראוי על הליכון. מסיבה זו, מאמר זה יועיל לאנשים המחפשים תשובה לשאלה זו.
איך לרוץ כמו שצריך על הליכון?
לפני שמתחילים להתאמן על הליכון, חשוב ללמוד את הכללים:
- אם אתה רוצה להאט, אתה לא צריך להאט. יש צורך להאט את מהירות האינטרנט עצמה.
- חימום חשוב לפני הריצה. אתה יכול לעשות את זה בצורה של מתיחה, או שאתה יכול פשוט ללכת על המסלול במשך 5 דקות.
- יש להגדיל את שיפוע הבד בהדרגה, בכ 1-2%.
- אתה לא צריך לשאוף לרוץ מהר. חשוב לעמוד בקצב שלך. עדיף להתחיל את האימון בהליכה רגילה, ואז לעבור לריצה קלה. רוץ בקצב הממוצע שלך במשך כ 45 דקות והעלה את המהירות שלך בסוף.
- יש לסיים את האימון על ידי הפחתת הקצב לעצירה מוחלטת.
עבודת יד תוך כדי ריצה
- לעתים קרובות, כאשר מתאמנים על הליכון, אנשים רבים שוכחים את הידיים שלהם. אבל הם ממלאים תפקיד משמעותי לאורך כל הריצה.
- לא מומלץ לשמור אותם על מעקות.
- הפיתרון הטוב ביותר יהיה למקם את הידיים לאורך הגוף, בזווית ישרה, וללחוץ את האגרופים.
- אל תניף את הידיים יותר מדי.
עמדת הגו
חשוב לשמור על גוף ישר, לא להסתובב לשום מקום. יש לתחוב את הבטן, עדיף לא להטות את הראש לכיוונים שונים.
תנועת רגליים
- חשוב להרים את כף הרגל בצורה כזו שעוברים מעל מדרגה או מחסום אחר.
- חשוב להתאים את המסלול בעצמך.
- כף הרגל צריכה להיות לגמרי אל פני השטח.
- אינך יכול לדחוף עם החלק הקדמי של כף הרגל, אחרת המפרקים ייפגעו.
אמצעי בטיחות בעת פעילות גופנית בסימולטור
מתחילים רבים שמגיעים לחדר הכושר בפעם הראשונה חושבים שהמיקום הנכון יהיה במקום בו הידיים מונחות על המעקות. זה נותן להם תחושת ביטחון לכאורה. בשום מקרה אסור לעשות זאת. אם הידיים מונחות על המעקה, הגוף מתכופף אוטומטית ונוצר הטיה. לפיכך, עמוד השדרה עמוס בכבדות.
אם אדם מקפיד על המעקות, העומס על הרגליים מצטמצם במקצת, ולכן באופן אוטומטי מוטלת בספק את יעילותו של אימון כזה.
אם במהלך האימון אתה צריך לבצע משהו או לבצע פעולה כלשהי, אז אתה צריך להפסיק. לעשות משהו נכון על המסלול בלי להאט את זה כרוך בתוצאות. הם יכולים לאכזב. האיזון הולך לאיבוד די בקלות, והחבורות יכולות להיות קשות מאוד.
במהלך האימון חשוב להראות ישר ולהיות מרוכזים ככל האפשר.
הגיע הזמן להתאמן על הליכון
אי אפשר למצוא זמן ברור שמתאים לכולם. על פי הסטטיסטיקה, זמן הריצה האופטימלי הוא 40 דקות ומעלה.
חשוב לשמור על דופק קבוע. התזמון תלוי בקצב בו אתם רצים.
כמו כן, כדאי לבחון מגבלות גיל. אנשים מעל גיל 40 צריכים להתחיל בקצב איטי ולהגדיל אותו בהדרגה.
אם מטרת הריצה היא לרדת במשקל, חשוב לקחת בחשבון את תדירות התרגילים. 3-4 שיעורים בשבוע נחשבים אופטימליים.
עוצמת הריצה על המכונה
ישנם מספר סוגים, העיקריים שבהם הם:
- הליכה מהירה. סוג זה מושלם אם הוא מתאמן לפני תרגילים רציניים יותר, למשל תרגילי כוח. אנשים בודדים מוצגים רק ללכת בשביל, עומסים כבדים אסורים.
זה חל בעיקר על אלו הסובלים מהשמנת יתר, סובלים מבעיות במערכת הלב וכלי הדם, בגיל מתקדם או שעברו ניתוח לאחרונה. שלב הוא תרגיל פשוט אותו אנו מתאמנים יום יום.
הליכה נהדרת עבור אנשים עם אורח חיים בישיבה. זה עוזר באופן מושלם להאיץ את זרימת הדם ולהיטען מחדש עם חיוניות. חשוב לזכור כי הליכה ששימשה לרדת במשקל צריכה להיעשות יותר זמן מאשר ריצה.
- עומס קבוע. זה נחשב לאינטנסיבי יותר. ניתן לתאר ריצה זו כריצת סיבולת. זה מורכב בשמירה על אותו קצב לאורך כל האימון. יתר על כן, הקצב צריך להיות מעל הממוצע, ובסופו הגבוה ביותר.
- אינטרוול פועל נבדל על ידי יעילותו מבחינת אינדיקטורים למהירות ריצה. המוזרות שלו טמונה בסירוגין בקצב מהיר ואיטי. תוכנית ריצה זו מושלמת להרזיה.
אם תחליפו בין ריצה לריצה בגבול היכולת שלכם למשך 10 דקות בלבד, חילוף החומרים שלכם יואץ עד כדי כך שיישרפו קלוריות לאורך כל היום. ראוי לציין כי עומסים כאלה אינם מתאימים לכולם, מכיוון שיש להם השפעה עצומה על מצבו הכללי של הגוף ועומסים כבדים על מערכת הלב וכלי הדם.
תוכניות אימון על הליכון
ישנם לא מעט סוגים של אימונים שונים על ההליכון, אך ישנם כמה בסיסיים, הם נקראים גם בסיסיים. הם נבדלים זה מזה בכך שכל משאבה פחות או יותר שרירים או סיבולת.
אימון רב-תכליתי
- אימון זה מתבצע במהירות ממוצעת, בממוצע 8 קילומטר לשעה.
- חשוב לרוץ לפחות חצי שעה, מספר פעמים בשבוע.
- זמן ריצה יכול להיות כלשהו, אך עדיף לבחור מתי יש הרבה כוח ואנרגיה בגוף.
- חשוב לשמור על דופק קבוע של כ -130 פעימות לדקה. ממוצע של ערך זה, בעוד שניתן לחשב את הערך האישי באמצעות נוסחאות מיוחדות. אחת מהן היא להפחית מ -220 מגילו של אדם.
- לפני הריצה, הקפידו לעשות מעט חימום, ואחרי תקלה.
רץ לישבן יציב
לעתים קרובות, בנות מעוניינות כיצד לחתוך את הישבן בעזרת ריצה.
אתה באמת יכול לעשות את זה:
- חשוב להתחמם, ואז לרוץ 10 דקות בקצב רגוע.
- לאחר מכן, עליך להגדיל את השיפוע פעמיים ולרוץ כך למשך 5 דקות נוספות.
- לאחר שהשיפוע יכול להיות מוחזר למקומו הקודם, והמהירות יורדת בהדרגה ל -3 ק"מ לשעה.
- ואז הכל חוזר על עצמו 3 פעמים.
אימונים לשריפת שומן
אימונים כאלה באמת קיימים:
- אתה יכול להשיג תוצאה טובה אם אתה רץ במשך זמן רב, למשך כשעה, אך בקצב ממוצע. לאחר 20 דקות של ריצה כזו יחל התמוטטות שומנים פעילה. בשל העובדה שהעומס על הגוף קטן, ניתן לבצע שיעורים מדי יום.
- אימוני אינטרוולים הם דרך נוספת לשרוף שומן. חשוב ללמוד את כל המחזורים ולבחור בעצמך את הטוב ביותר. כדאי להתחיל בקצב מואץ. לאחר מכן עברו למתון והישארו בו כחמש דקות. אחרי זה, אתה יכול לחזור מהר ולרוץ דקה. יש להגדיל את העומס בהדרגה, אך בזהירות, ללא פגיעה בגוף.
ההליכון הוא ישועה של ממש בחורף. בעזרתו תוכלו לרדת במשקל אם תקפידו על תזונה נכונה ותלכו לאימונים באופן קבוע. חשוב גם להגיע לכושר טוב ונעלי הריצה הנכונות.
הם מפחיתים את הסיכון לפציעה ועוזרים להפוך את חווית הריצה שלך למהנה יותר. עדיף לקנות בגדים מחומרים טבעיים. תוכלו להשתמש בשירותי חברות פופולריות המתמחות בבגדי ריצה. זה מגיע בחומרים סינתטיים והוא מיוצר בצורה מיוחדת כדי להתאים לנושא. זה מאוד נוח ללמוד בה.
